Физические нагрузки молочная кислота. Молочная кислота в мышцах

Вы отлично потренировались, но переживаете, что завтра будут болеть мышцы? Мы расскажем, как избежать этого явления и ускорить вывод молочной кислоты. Приведенные методы облегчат ваше состояние на следующий день после тренировки.

Сидячий образ жизни, постоянное время препровождение за компьютером постепенно начинают отходить в прошлое. Люди задумываются о том, как они будут выглядеть через 20-30 лет. С целью сохранения своих форм и отличного физического состояния они отправляются в спортивные и тренажерные залы, начинают бегать по утрам или приобретают тренажеры домой для самостоятельных тренировок. Но после первой же тренировки неподготовленный организм может отказаться тренироваться дальше. Точнее, так считают те, кто не задумывался о том, почему мышцы начинают болеть, от чего это происходит, и как можно это предотвратить.

Сегодня именно этим вопросам мы и уделим время. Давайте вначале обратимся к тому вопросу, что такое вообще молочная кислота, зачем она нужна организму, а точнее мышцам, и в результате чего она образуется.

Понятие о молочной кислоте

Это слово известно лишь тем, кто решил заниматься чрезмерно и очень активно. Если занятия умеренные, но частые, то эта кислота вам не страшна.

Планируя занятия, мы редко задумываемся о том, что в это время происходит с нашим организмом. Но в последнее время все чаще слышим такое словосочетание, как молочная кислота. И что именно большое количество этой кислоты приводит к дискомфорту после тренировок.

Уже более 15 лет профессиональные спортсмены, массажисты и тренеры знают и оперируют таким понятием, как «молочная кислота в мышцах». Что же это такое? Для постоянного движения, работы в нормальном режиме и получения энергии мышцы нуждаются в определенном количестве кислорода, как и весь организм человека.

Без кислорода работа замедляется или вовсе прекращается. Чрезмерные же тренировки, и даже первые умеренные тренировки для неподготовленного организма вызывают блокирование кислорода и снижение кровообращения (это особенность человеческого организма).

Избыточные тренировки могут вызывать боль

Молочная кислота она присутствует в мышцах всегда. Но, когда тренировки отсутствуют, она успешно и быстро выводится кровотоком. После же активных тренировок, когда кровоток снижен, происходит ее накопление в мышцах. Что и вызывает определенный дискомфорт во время тренировки и сутки после. Количество выработанной молочной кислоты зависит от подготовленности спортсмена и от степени нагрузки.

Чем менее подготовлен человек и чем более активная нагрузка, тем большее количество кислоты будет выработано и накоплено. Присутствие молочной кислоты снижает уровень PH в мышцах. Этот факт и является причиной жжения и боли непосредственно после нагрузки. Но помните, что появление жжения и боли сразу после нагрузки не 100% сигнализирует о том, что мышцы будут болеть в течение недели после занятия.

Если вы занимаетесь с целью просто сохранения хорошей физической формы, то тренируйтесь в меру, не перенапрягайтесь и дискомфорт от излишка молочной кислоты вам не страшен. Те же, кто занимается с елью вырастить мышцы, должны знать, что молочная кислота – это некое топливо для мышц. Благодаря ее наличию и толково построенной тренировке мышцы растут.

После активной тренировки молочная кислота питает энергией ваш организм, как бы открывая второе дыхание для «медленных» волокон. Они то и отвечают за рост мышц. Поэтому прежде, чем бороться с молочной кислотой, определитесь, какова цель ваших занятий.

Но не обязательно молочная кислота появляется после интенсивных тренировок. Она может накопиться и вызвать неприятные ощущения и после длительной пешей прогулки, катания на велосипеде весной после длительного зимнего отдыха, танцев на протяжении ночи в клубе – всего того, что может быть чрезмерной и непривычной нагрузкой для человека, даже длительное стояние на одном месте на демонстрации или концерте.

Такое ощущение, как правило, проходит в течение суток без каких-либо последствий для организма. И поэтому, если температуры не было, и вы проснулись без боли в ногах, то врач вам не нужен, и никакие дополнительные методы для борьбы с молочной кислотой тоже.

Зачем мы тренируемся

Спорт продляет жизнь. В школе – это занятия физкультурой, различные секции. Но постепенно с жизненными заботами и суматохой мы начинаем забывать о его важности. Многие приходят к тому, что пора позаниматься лишь в некоторых случаях:

возвращение должной формы после родов и т.п.;
увеличение мышечной массы с целью привлечения внимания противоположного пола;
возникновение проблем со здоровьем, когда важен спорт.

Начиная заниматься в зале, мы становимся ближе к терминологии, которая используется там и к правилам, которые нужно соблюдать. Порой занятия в зале приводят к неприятным ощущениям. Но не стоит бояться и прекращать занятия после первой тренировки. Любые преграды можно преодолеть, особенно, если быть вооруженным необходимыми знаниями.

Боль в мышцах

Совершенно ошибочно то мнение, что боль в течение 3-4 дней после тренировки в зале связана с наличием молочной кислоты в мышцах. Это вещество выводится из организма в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Известно, что каждый организм по-разному может отреагировать на одну и туже нагрузку. И даже незначительное количество молочной кислоты может привести к появлению нездорового состояния: головным болям и сильным болям в мышцах сразу после нагрузки, слабости и повышению температуры.

Боль, которая была вызвана именно присутствием молочной кислоты проходит быстро. Но вот выход молочной кислоты из организма, точнее из мышц, может нанести микротравмы волокнам мышц. Вот эти то микротравмы и вызывают сильные болевые ощущения в течение 2-3 дней после тренировки или даже недели. Такое явление называется синдромом «отсроченной мышечной боли». Влияние молочной кислоты ощущается только первые 2 суток.

Боль вызывает не сама молочная кислота, а процесс ее выведения

Если боль появилась позже или не прекратилась, это результат травмы – перерастяжения мышечных волокон. Такая боль проходит в течение недели. Только в очень тяжелых случаях есть необходимость обращения к врачу. Но такие случаи крайне редки. Чтобы получит такие травмы, вам нужно очень очень постараться и изрядно поиздеваться над своим организмом в первую же тренировку.

Иногда этот синдром вызывается восстановительным процессом внутримышечной ткани. Ведь во время тренировки, в любом случае, вы наносите травму мышцам. Для восстановления организм к поврежденным волокнам направляет нужные клетки. Это вызывает воспалительный процесс. Именно он и является иногда причиной боли. Ниже перечисленные методы помогут избавиться не только от молочной кислоты в мышцах, но и снизят риск появлений послетренировочной боли.

Вывод молочной кислоты

Накопленная молочная кислота вызывает жжение и боль. Иногда эта боль продолжается лишь несколько часов после тренировки, а иногда длится целую неделю (об этом мы вше уже сказали). Болевые ощущения, которые возникают либо сразу после нагрузки, либо через несколько дней после – это показатель нарушения в организме и никак не здоровья. Некоторые считают, что если боль можно терпеть, значит и бороться с ней не нужно. Да в некоторых случаях именно так. Боль после тренировок стоит терпеть, если:

она не вызывает особого неудобства;
нет сильных нарушений в вашем общем состоянии (повышенной температуры, отечности в нагруженных мышцах, отсутствие двигательной способности и т.п.);
цель ваших тренировок – рост мышц, а не поддержание физической формы.

Великие бодибилдеры говорят, что тот, кто перетерпел боль – герой, и он обязательно достигнет желаемой цели. Мнение врачей по поводу вывода молочной кислоты также различно. Некоторые считают, что пока организм сам не расщепит и не выведет ее, она никуда не денется. Другие наоборот поддерживают современные методы е вывода.

Начиная тренироваться, не важно, пришли ли вы в зал впервые или занимаетесь регулярно, стоит соблюдать некоторые рекомендации перед началом тренировок. Поданные ниже советы помогут избежать стрессового состояния для мышц после каждой тренировки, и они перестанут постоянно болеть. А вы будете чувствовать себя обновлено и свободно.

К любой нагрузке вы готовитесь морально. Вы планируете занятие, выделяете время на тренировку, записываетесь в зал и наконец, занимаетесь. Тоже касается мышц. Моральной подготовки здесь не достаточно. Занятие стоит начинать с минимальной нагрузки на мышцы. Их обязательно нужно растягивать и разминать в начале занятия.

Подготовленность к последующей нагрузке снизит риск критического накопления молочной кислоты. Обычно такие разминки выполняют на кардиотернажерах или разрабатывают специальный комплекс упражнений.

Каждое ваше действие должно быть тщательно спланировано, и в бизнесе, и в тренажерном зале. В течение тренировочного времени вы должны грамотно построить программу тренировки. Доказано, что чем активнее отдых, тем быстрее выведется лишняя молочная кислота.

Наиболее оптимальный и безболезненный вариант занятия – короткая, но интенсивная тренировка с максимальной нагрузкой на определенную группу мышц, сменяемая длинными, но не очень интенсивными, упражнениями на выносливость. Такая комбинация улучшает обмен веществ. А он гарантирует быстрый вывод молочной кислоты.

Правильно построить тренировку всегда помогает личный тренер. Поэтому не отказывайтесь от его услуг когда ходите в спортзал. Хотя бы на первых занятиях, пока вы сами не поймете принципа построения занятий.

Также достаточно эффективным методом вывода молочной кислоты во время активных тренировок является применение принципа занятие-отдых. То есть после каждого интенсивного подхода стоит делать 20-30 секунд перерыв. Этого промежутка времени вполне достаточно для полного вывода накопленной молочной кислоты и восстановления кровотока и поставки кислорода к мышцам.

В процессе тренировок необходимо делать перерыв

После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Если вы страдаете гипертонией, то стоит отказаться от этого вида напитка. Но, так как пить все равно нужно, отдайте предпочтение негазированной чистой воде.

Массаж

Иногда понятие о том, что мышцы болят от излишка молочной кислоты, можно услышать только от массажиста, к которому вы приходите после занятий. Но помните, от нее они болят только в первый день. Массаж после тренировки помогает расслабить натруженные мышцы, что усилит кровоток и отток молочной кислоты от мышц.

Все эти методы – отличный вариант для расслабления и восстановления после физических нагрузок. А должное и правильно расслабление – это больше половины успеха во-избежании боли в мышцах. Но боль в мышцах не должна вас останавливать. Зная принципы правильной организации занятия, вы никогда не узнаете, что такое лишняя молочная кислота в мышцах.

Поданная нами информация должна помочь вам использовать свои силы рационально и испытывать только приятные ощущения после занятий спортом. Зная все вышесказанное, попробуйте построить правильно свои занятия, чередуйте интенсивность упражнений, спросите совета у опытных спортсменов.

Спорт – это жизнь, и пусть тренировки действительно будут приятными и радостными. Обращайте внимание на свои ощущения во время занятий, давайте отдыхать мышцам, не превращайте занятия в бездумное качание мышц. Тогда вы всегда будете в отличной форме.

Инструкция

Боль и утомление мышц продуктами распада самой кислоты - ионами водорода, которые снижают общий кислотно-щелочной баланс организма. Логично, что чем более интенсивные и резкие нагрузки испытывают ваши мышцы во время ударной фазы тренировки, тем больше организм производит молочной кислоты , равно как и продуктов ее распада. Исходя из того, что при выделении ионов водорода кровь спортсмена «закисляется», одной из рекомендаций по восстановлению кислотно-щелочного баланса может быть употребление щелочной минеральной воды.

Есть и другой (более эффективный) способ избавления от болей подобного происхождения. Часто спортсмены строят свои тренировки по принципу разминка + основная (ударная) фаза. Но для того, чтобы продуктов распада молочной кислоты оставалось в организме как можно меньше, необходимо вывести их оттуда. И в этом вам поможет не пассивный отдых, например, полный покой и , а умеренная плавная нагрузка на ваши загнанные мышцы - неспешная езда на велосипеде, бег, плавание, растяжка. Этот вид активности можно отнести к своеобразной (обязательной!) "заминке" после тренировки. Из менее эффективных, но более приятных методов избавления от избытка молочной кислоты , а точнее, от продуктов ее распада, можно использовать массаж, теплую ванну или сауну.

Полезный совет

Если вы чувствуете мышечную боль во время или сразу после тренировки, а возможности пробежаться или поплавать нет, то в качестве «заминки» выполните несколько упражнений на растяжку с глубоким дыханием через диафрагму - животом.

Источники:

Виды мышечной боли
молочная кислота в мышцах

С точки зрения химии молочная кислота – это продукт распада, или гликолиза двух веществ - гликогена и глюкозы. Именно в ходе гликолиза происходит высвобождение энергии, так необходимой спортсменам во время тренировок.

Откуда пошло мнение об избытке молочной кислоты в организме

Существует расхожее мнение, что молочная кислота причиняет спортсменам массу проблем и является настоящим врагом, серьезной преградой на пути успешной спортивной карьеры. Считается, что если в теле спортсмена уровень содержания молочной кислоты выше нормы, он испытывает сильные боли и судороги в мышцах, а также может возникнуть кислородное голодание.

Чтобы подробнее разобраться в правдивости или ложности такого стереотипа, следует обратиться для начала к биохимии. Формально молочная кислота – расщепленная надвое молекула глюкозы, которая в процессе расщепления - гликолиза - выделяет специальные вещества – пируваты. Эти вещества человеческие мышцы используют в качестве энергетического топлива, и без них мускулы попросту не смогут сокращаться и расслабляться, полное бездействие.

Особенно много пируватов из-за повышенной интенсивности гликолиза выделяется во время физических тренировок, и излишки этого вещества в итоге обратно преобразуются в молочную кислоту. Вот почему интенсивные тренировки зачастую приводят к избытку спортсменов. Однако мнение, что молочная кислота вызывает характерную боль, которая настигает обычно атлетов и бодибилдеров спустя несколько дней после тренировок, ничем не подтверждено и научно не доказано. Уже пятнадцать лет прошло с тех пор, как ученые мужи выяснили истинную причину посттренировочных мышечных болей – это банальные микротравмы мышечных волокон, связанные с непривычно большой нагрузкой.

Зачем организму нужна молочная кислота?

Молочная кислота – важнейший источник энергии для всего организма. Если у спортивной тренировки очень высокая интенсивность, то выработанная в так называемых быстрых волокнах молочная кислота транспортируется в медленные волокна, где затем и превращается в энергетическое топливо.

Именно в мускулах спортсмена перерабатывается три четверти всего объема вырабатываемой молочной кислоты. Еще около четверти молочной кислоты из мышечных волокон попадает с помощью кровеносной системы в печень и почки, где успешно перерабатывается. Таким образом, повсеместная убежденность о так называемых «излишках» молочной кислоты в организме не имеет на сегодня никакого научного подтверждения.

Закисление мышц - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота - это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.

Какая польза от заксиления мышц

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как же нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?

Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.

Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.

Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.

Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.

Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.

Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.

Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

улучшается кровоток;
расширяются кровеносные сосуды;
расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
процедура должна длиться около десяти минут;
старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
сделать следует три захода;
в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
третий заход - 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
выйдите из ванны минут на 5;
добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.