Что такое вторичная депрессия и чем она опасна. Возвращение радости жизни

Все так плохо, что нет ни желания, ни сил что-то делать. Знакомое состояние? Это депрессия. Она бывает разной степени сложности и запущенности. Но ответ на вопрос, что с ней делать, только один: лечить немедленно!

А у вас это было?

"Сегодня я проснулся и понял, что со мной опять ЭТО. ЭТО – самое страшное, что со мной происходило за последнее время. Это не горе, не боль, не плохое настроение. Это страшная тоска, которую даже трудно описать словами. Это похоже на какую-то темную паутину, которая окутывает с головы до ног, и ты бессилен из этой паутины вырваться. И тогда ты понимаешь, что лучше бы умереть…" Михаил, 30 лет

А у вас это было?

"Что я чувствую? Я чувствую, что из меня выкачали весь воздух, что от меня осталась лишь телесная оболочка. Радости, печали, надежды, опасения, переживания – все ушло куда-то. Я больше не люблю гулять со своей собакой , я больше не люблю ходить в магазины, я больше не интересуюсь своими детьми. Я больше не понимаю, кто я". Наталья, 35 лет

"Каждое движение дается с огромным трудом, мысли в голове похожи на тяжеловесные мельничные жернова, всякий выбор дается с огромным трудом. Сегодня я провела в магазине 20 минут, выбирая батон хлеба. Все раздражает, от всего устаешь. Такое ощущение, что у меня больше нет никакой воли и нет желания ее приобрести вновь". Ульяна, 27 лет

Симптомы

Сегодня это явление стало повсеместным и становится одним из самых распространенных расстройств. Депрессия приходит под разными личинами, принимает различные формы.

Симптомы депрессии сегодня знает практически каждый: тревога, раздражительность, чувство подавленности, тоска, потеря интереса к прежде любимым занятиям, еде и сексу. Появляется неуверенность в себе и в собственном будущем, человек чувствует постоянную усталость, у него не получается сосредоточиться на работе.

Симптомы

Иногда депрессия, наоборот, проявляется в крайнем возбуждении, суете, невозможности усидеть на месте. Депрессия сказывается не только на эмоциональном, но и на поведенческом, и на физиологическом, и даже на мыслительном состоянии человека.

Исследования в этой области не обошли стороной вопрос о различных проявлениях депрессии у мужчин и женщин. Считается, что женская депрессия встречается чаще мужской. И тут ее связывают в первую очередь с изменениями в гормональном фоне. Представительницы слабого пола очень зависимы от различных этапов репродуктивного цикла.

Мужчины предпочитают прятать депрессию за агрессивным поведением или злоупотреблением алкоголем, что сильно затрудняет диагностику заболевания. Для них характерны уход с головой в работу или склонность к экстремальным видам спорта. В некоторых случаях даже стремление к азартным играм является лишь способом скрыть собственные переживания.

Виды депрессии

Важно помнить: депрессия лечится, причем успешно.

В зависимости от типа депрессии назначаются различные варианты лечения: медикаментозное, лечение антидепрессантами, а также различные виды психотерапии. Каким бы ни был вариант лечения, нужно быть готовым к тому, что результат появится не сразу: для любых перемен нужно время.

Американская ассоциация психиатров разработала признанную во всем мире классификацию типов депрессивных расстройств.

Виды депрессии

1. Глубокая депрессия. Она характеризуется значительной потерей интереса к жизни, понижением общего тонуса, сильной постоянной усталостью, переживанием чувства вины, заниженной самооценкой, изменениями сна и аппетита . Могут приходить мысли о самоубийстве. Однако нужно помнить, что делать выводы можно только в том случае, если несколько симптомов сохраняются не менее двух недель.

2. Хроническая вялотекущая депрессия. Характеризуется постоянным раздражением, пессимизмом, сниженным настроением. Хроническая депрессия может продолжаться многие годы и превращаться в глубокую депрессию в кризисные моменты жизни.

3. Эмоциональное расстройство. Этот вид депрессии – реакция на трагическое жизненное событие. Может также проявляться в отчаянии, нарушении сна и аппетита, в мыслях о смерти. Такая депрессия может сильно нарушить обыденное течение жизни, но избавиться от нее гораздо легче.

4. Биполярное расстройство. Этот вид депрессии характерен периодической сменой настроения от эйфории до угнетенного состояния. Иногда возможна даже агрессия . Именно такая депрессия несет наибольший риск суицида.

5. Сезонная депрессия. Характеризуется возросшей потребностью в сне и отдыхе, чувством тяжести в руках и ногах, раздражительностью, повышенным аппетитом.

6. Гормонально обусловленная депрессия. Иначе она называется предменструальным дисфорическим синдромом. Это более тяжелая форма известного всем предменструального синдрома. Характеризуется гневом, раздражительностью, усталостью, тревожностью, слезливостью, слабостью. Гормонально обусловленной депрессией является также послеродовая депрессия. Большинство женщин испытывают плохое настроение и хандру после родов. Упадок настроения проходит через пару недель. Однако острая ситуация требует вмешательства специалиста.

К доктору

Чем страшна депрессия?

– Депрессия влияет на здоровье (страдают иммунитет, костная система человека, сердечно-сосудистая система, нервная система).
– Человек перестает испытывать радость и удовольствие от жизни.
– Ухудшаются его взаимоотношения с окружающими.
– Человек совершает необдуманные поступки (уход с работы, развод, разрыв отношений с друзьями), исходя из своего депрессивного состояния, а не из реальности жизни.
– В состоянии депрессии человек может совершить суицид.

К доктору

Чем может помочь психотерапевт?

Во-первых, психотерапевт может помочь человеку открыть мир собственных чувств. Как правило, люди в депрессии склонны подавлять свои чувства, что крайне негативно сказывается на течении заболевания и всей жизни в целом.

Во-вторых, психотерапевт поможет избавиться от искажений в мышлении. Люди в состоянии депрессии превратно смотрят на мир, рисуют его собственными, депрессивными красками.

В-третьих, психотерапевт может помочь избавиться от самообвинения и саморазрушительных суждений. Часто люди в депрессии испытывают сильное чувство вины, недовольство собой, приписывают себе все грехи мира, даже не пытаясь посмотреть на себя более реалистично. Часто отсутствует реалистичность в оценке других людей.

В-четвертых, психотерапевт может помочь найти выход в решении проблемы, которая могла стать причиной депрессии, увидеть альтернативные позитивные решения.

В-пятых, психотерапевт может помочь вновь научиться получать различные удовольствия, увидеть, что за темным периодом депрессии открывается удивительный и яркий мир реальной жизни.

Депрессия – распространенное заболевание. Многие относятся к этому легкомысленно, не обращаются к врачу, заметив ее симптомы, считают свое состояние делом неприятным, но не особенно опасным. Они очень ошибаются.

Если заболевание не диагностировать, не начать вовремя лечить, оно приведет к многим негативным последствиям. Рассмотрим, чем опасна депрессия.

Проблемы в семье и с близкими

Когда человеку не до себя, ему и ни до кого дела нет. Он становится замкнут, отчужден, безразличен.

• Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
• Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
• Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
• Здоровья Вам и Вашим близким!

В результате люди отворачиваются, до чужих ли бед, когда своих полно.

Да и бедой это многие не считают – блажью, выдумкой, избалованностью. Помочь и понять могут только самые близкие и верные, хорошо, когда есть такие.

Начинаются неполадки в семье. Трудно жить рядом с человеком, когда он в депрессии. Еще хуже, если это женщина, а они этой болезни подвержены больше мужчин.

Женщина – моральный стержень семьи, ее тепло, уют, стабильность. И вот он надломлен. Жена, мать не может поддерживать эмоционально, сострадать, сопереживать мужу и детям, быть в курсе их дел и событий. Это тяжелое испытание.

Кто бы ни заболел – отец, мать, ребенок, только любовь и безграничное терпение остальных членов спасет эту семью и поможет больному вылечиться.

Ухудшение внешнего вида

Человек перестает следить за собой. И дело здесь не в лени. У него пропадают силы, побуждения. До внешнего ли вида, когда отсутствует желание жить. Кроме того, при депрессии часто выпадают волосы, секутся, теряют блеск. Они делаются, как перья у больной птицы.

Ногти больного человека делаются ломкими, кожа бледнеет, блекнет, шелушится. Болезнь не красит. Нет сил следить за одеждой, постирать, погладить. Совсем нет желания идти в магазин за обновками. Даже лишний раз принять ванну – проблема.

Внешний вид страдает и у женщин, и у мужчин. У женщин – заметнее, так как слабый пол в нормальной жизни больше отличается заботой о внешности.

Снижение качества жизни

Качество жизни принято оценивать четырьмя критериями:

Качество жизни больного понижено. Он это понимает. Он, как все, хочет получать удовлетворение и наслаждение от жизни. Эти мысли ухудшают его состояние, но и дают толчок к серьезному лечению.

Заболевания сердечно сосудистой системы

Депрессия вызывает у больных дискомфорт – они ощущают боль в сердце, в животе, головные боли. Часто это фантомы, больной ходит по врачам, у него ничего не находят.

Но так бывает не всегда. При депрессии в опасности не только психическое здоровье, физическое тоже страдает. Это опасно еще пренебрежением некоторых больных своим здоровьем, что тоже является последствием депрессивного состояния.

Болезнь может вызвать проблемы с сердцем или усугубить имеющиеся. Она усложняет путь к выздоровлению, увеличивает риск возникновения приступов и вероятность смерти от них.

Депрессия часто связана с плохими привычками, отказом от здорового образа жизни, малым движением. Все это негативно сказывается на состоянии сердца.

Сахарный диабет

Очень опасна комбинация диабета и депрессии. Она не редкость. 20% больных сахарным диабетом страдают от депрессии. Причем именно она мешает им держать сахар под контролем, соблюдая определенные правила, и этим усугубляет ситуацию.

Депрессия может вызвать диабет. Это происходит от пренебрежения правильным питанием, здоровым образом жизни. Человек курит, не занимается спортом, набирает вес. Все может закончиться плачевно.

Чем опасна депрессия – ожирением

Риск ожирения при депрессии очень повышен. Цифры такие – увеличение риска на 58%. Тут, как и в случае с сахарным диабетом, связь взаимная.

При депрессии легко развивается ожирение и при ожирении может возникнуть депрессия. Бороться с этим тандемом трудно.

Чувство подавленности мешает человеку заняться собой, изменить питание и образ жизни. Кроме того, депрессия повышает секрецию гормонов стресса, а они способствуют ожирению в области живота.

Уменьшение способностей головного мозга

Депрессия уменьшает способности к учебе, работе. Все это обосновывается психологическими факторами. Но доказано, что длительная депрессия влияет на величину мозга, уменьшая ее. То есть умственные способности индивидуума снижаются.

Особенно это заметно у пожилых. Депрессия увеличивает возможность болезни Альцгеймера, старческой деменции, инсульта.

Эпизоды депрессии в течение жизни – это камешки в строительство старческого слабоумия. Вопрос, чем опасна депрессия, не праздный.

Алкогольная, табачная или наркотическая зависимость

Многие люди называют депрессию адом внутри. Конечно, хотят от него избавиться или получить хотя бы временное улучшение состояния. Кажется, что это делают алкоголь или наркотики.

Человек быстро осознает, что увлечение психоактивными веществами не приносит пользы, но у него уже сформировалась от них зависимость.

Вещества эти, давая недлительное облегчение, приводят к усугублению болезненного состояния. Кроме того, они сами по себе способны вызвать депрессию.

Чтобы не получить беду в виде наркомании или алкоголизма, надо лечить депрессию, не пускать события на самотек.

Злокачественные новообразования

Онкологические больные часто находятся в депрессии. Это легко понять. Нужны большие душевные силы противостоять этой страшной болезни. Они есть далеко не у всех.

Депрессия работает на заболевание, она влияет на иммунную систему человека и ускоряет развитие плохих клеток, наблюдается высокий темп их роста.

Во время лечения рака очень важно одновременное лечение от депрессии.

Мигрени и головные боли

Частые и могут привести к депрессии. Тут снова заколдованный круг, депрессия увеличивает боль, осложняет ее лечение.

Сочетание боли и депрессии – опасный фактор. Это еще раз говорит о необходимости лечения депрессии.

Самоубийство и членовредительство

Последствия депрессии многообразны. Могут быть фатальными. До 60% попыток суицида совершают люди с депрессивными расстройствами.

Причем большинство из них хотят жить, просто не могут справиться со своими обязанностями, винят себя за то, в чем виноваты и нет, переживают за близких и мучаются от невозможности им помочь.

Не всегда помогает и вера, хотя религия считает это страшным грехом. Такая у человека боль внутри, что он не может выдержать. Только лечение может помочь. Если человек ловит себя на таких мыслях, ему немедленно надо идти к врачу. Как минимум не следует оставаться наедине с собой.

Окружающие должны быть внимательны. Их должно насторожить, если больной начинает раздаривать вещи, разговаривать о побеге от себя.

Проблемы на работе

Проблемы в семье с близкими дополняются проблемами на работе. Причем, если родные стараются помочь, понять, на работе все сложнее. Там главное – качество труда. А оно все хуже и хуже с развитием заболевания.

• Физическая активность больного почти на нуле.
• Голова занята мыслями и переживаниями, далекими от рабочего процесса.
• Новое не усваивается, или усваивается плохо и медленно.
• Концентрация внимания слабая, заторможенность.
• К сложностям отношений с коллегами из-за неадекватного поведения прибавляются претензии из-за невыполненной работы. Кто-то ее должен сделать, а это никого не радует.
• С развитием депрессии появляются соматические заболевания. Частые больничные листы. Проблемы нарастают комом. Растет вероятность увольнения.

Если депрессия не поддается лечению, а так бывает, наша неспокойная жизнь подбрасывает материал в топку болезни, человека направляют на специальную комиссию, он получает инвалидность и пенсию от государства.

Это еще раз подчеркивает опасность депрессии и ее последствий. Надо стараться не доводить до крайностей, лечиться под наблюдением врача, делать все возможное, чтобы быть здоровым и счастливым.

Плохие новости для стойких оловянных солдатиков: если героически не обращать внимания на депрессивное расстройство, не лечить его и никак не реагировать на симптомы, крайне велика вероятность, что психологические проблемы плавно перетекут в физиологическую сферу, где трансформируются во вполне определенные заболевания!

Какие проблемы со здоровьем следуют за депрессией?

• Сосудистые расстройства, повышение риска развития инфаркта и инсульта, нарушения сердечного ритма, пониженное или повышенное давление – вот наиболее частые сердечно-сосудистые заболевания, настигающие людей, которые страдают депрессией.

• и репродуктивной функции. Сексуальная сфера – одна из наиболее чувствительных к состоянию нервной системы и психики, настроения. Поэтому неудивительно, что депрессия крайне губительно воздействует на сексуальную жизнь человека. Чаще всего это выражается в резком снижении либидо, эректильной дисфункции. Расстройство репродуктивной функции обычно связано с гормональными нарушениями, которые также не редкость при депрессии.

• Расстройство сна. Человек, страдающий от депрессии и при этом крепко спящий и отлично высыпающийся, - это аномалия. Бессонница, гиперсомния, тревожный сон – вот основная триада нарушений сна при депрессии. Расстройство сна может существовать в скрытом виде: в таком случае человек, например, часто просыпается ночью, ему снятся душераздирающие кошмары, он может начать ходить во сне, разговаривать.

• Депрессивные расстройства способствуют отмиранию нервных клеток и медленному, но заметному нарушению умственной функции. Это не значит, что человек вдруг резко поглупеет; но ему будет трудно сконцентрироваться на умственной задаче, он может начать забывать важные вещи, путать дни, хуже ориентироваться в датах и логических связях. Ко всему прочему, резкое снижение уровня энергии может привести к тому, что человек потеряет интерес к любой умственной и физической деятельности – и со временем это выльется в эмоциональную, умственную и физическую деградацию.

• Человек, страдающий депрессивным расстройством, всегда больше подвержен вирусным заболеваниям, грибкам, инфекциям и прочим негативным внешним влияниям, так как его иммунитет снижен, организм не так остро, как нужно, реагирует на бактериальное вторжение, у него недостает ресурсов на борьбу с сезонными инфекциями и авитаминозами.

• Кожные и аллергические реакции. Нейродермит, обострение хронического псориаза и экземы, а также аллергические реакции всех разновидностей – частый случай при депрессии. Депрессивное расстройсто становится чем-то вроде спускового механизма дремлющей в организме кожной болезни или склонности к аллергии.

• Слабость, высокая утомляемость. Уровень энергии человека при депрессии по сравнению с обычным состоянием снижен в 2-4 раза. И этот факт отражается не только на самочувствии и субъективном ощущении того, что «все время спать хочется» и «ничего не могу делать», но и на фактическом физическом состоянии. Человек, испытывающий недостаток энергии, слабость, перестает заниматься фитнесом, мало двигается, его мышечная масса истощается, состав тела меняется, что приводит к нарушениям во всех системах органов (мышцы, жировая масса, позвоночник и т.д.).

К несчастью для большинства больных депрессией, «выздоровление» всегда означало возвращение в удобное состояние несчастья, в котором мы находились до того, как болезнь стала невыносима. Исследования показывают, что чувствовать себя действительно хорошо - самый последний шаг выздоровления и большинство людей никогда до него не доходят. Однако те, кому это удается, с намного меньшей вероятностью имеют эпизоды в будущем, чем люди, у которых выздоровление было неполным. Они освоили новые навыки, отделившие их от депрессии, и так изменили свой мозг, что больше не подвержены атакам депрессии и стрессовых гормонов, облегчающих рецидив заболевания.

Переживание радости

Помните, что постоянная борьба с депрессией вызывает повреждения мозга, особенно тех его частей, которые связаны с переживанием радости и удовольствия. Мы перестаем вырабатывать химические мессенджеры счастья, а нервные центры, созданные для их восприятия, исчезают. Мы не просто считаем жизнь скучной и блеклой - мы действительно ее так ощущаем. И, конечно, последствия выходят далеко за пределы нашего мозга. Если мы не можем выразить счастье, когда это уместно, люди обижаются на нас или вообще избегают. Мы теряем мотивацию, потому что ничего не хочется. Чтобы исправить нанесенный ущерб, надо предпринимать направленные усилия, и мы делаем это, когда ищем положительный опыт и внимательно относимся к чувствам, которые он вызывает.

Было показано, что регулярные занятия медитацией осознанности соответствующим образом перестраивают мозг. Применение навыков осознанности в повседневной жизни помогает сконцентрировать внимание, видеть вещи такими, какие они есть, перестать оценивать и наслаждаться красотой человека и природы, чувственными переживаниями. Оказывается, у всех нас на «термостате счастья» есть индивидуальные точки, к которым мы возвращаемся после каждого позитивного или негативного переживания.

У депрессивных людей набор точек смещен к мрачной стороне, но это можно исправить. Движение «Позитивная психология»* недавно задалось вопросом, можно ли использовать психологические принципы, чтобы помочь людям чувствовать себя хорошо, а не просто облегчать горе, и достигло определенных успехов в этой области. Книга сторонника этого движения Криса Петерсона A Primer in Positive Psychology полна практических советов и методов, разработанных, чтобы помочь видеть в жизни больше радостей.

*Движение зародилось в 1999 г. в США, в числе основоположников - Мартин Селигман и Михай Чиксентмихайи. В 2002 г. вышло за пределы страны. Основной лозунг движения: перенос акцента с негативных и проблемных аспектов на позитивные и сильные стороны без отрыва от научной методологии.

Вот некоторые мои советы по достижению состояния осознанности:

• Выделяйте каждый день некоторое время, когда вы наедине с собой, и входите в состояние задумчивости - путем целенаправленной медитации, длинной прогулки, в теплой ванне, в церкви - где-то, где вас не отвлекают. В процессе пытайтесь поддерживать сочувствующее любопытство к себе. Смотрите на себя как мудрый и любящий друг.
• Наблюдайте, куда идет ваш разум, когда вы оставляете его без присмотра. Выработайте «внутренний глаз», контролирующий мысли, когда вы не обращаете на них внимание. Когда вы ведете машину, идете или засыпаете, ваш разум задерживается на успехах или на неудачах? Вы постоянно возвращаетесь к случаям позора и унижения? Без конца волнуетесь о следующем пункте в вашем мысленном списке дел? Боитесь слишком глубоко задумываться о будущем? Если это так, неудивительно, что у вас депрессия. Тренируйтесь отслеживать ваши мысли и не давайте им вами командовать.
• Если вы обнаружили, что постоянно судите себя, постарайтесь убедить себя, что осуждение - это депрессия. В вас живет внутренний задира, который постоянно вас осаживает и устраивает взбучки. Вместо того чтобы неосознанно защищаться при его появлении, старайтесь помнить, что он говорит не правду, а всего лишь искаженную версию реальности, изо всех сил старается найти в вас изъяны. Если вы когда-нибудь сталкивались с таким, должны понимать, что его невозможно убедить, переспорить или защититься от него. Что бы вы ни говорили, он бросит это обратно. Вам нужно внезапное спасение, которое появляется сверху, как канат, и вытягивает вас из конфронтации. Такой канат - осознанность и приходящая с ней отрешенность. Когда вы уходите от драки и взмываете, оценки и нападки кажутся все меньше и меньше, слабее и слабее.
• Если вы слишком сильно беспокоитесь, постоянно реагируете на страхи, подумайте, что проблемой может быть само обращение со страхом. Если пытаться его заглушить или забыть о нем, он просто вернется позже, может быть, в другой форме. Если вы боитесь к нему присмотреться, он просто подойдет ближе. Возможно, есть самый глубинный страх - что вы некомпетентны и ущербны, обречены на тяжкий труд и у вас нет надежды на счастье. Один большой секрет, который я узнал от своих пациентов, в том, что такого рода страхи иногда испытывают все люди, даже самые успешные и результативные. Вытащите их на дневной свет, рассмотрите с сочувствующим любопытством. Ни один человек, способный прочитать эту книгу, не компетентен и не идеален на сто процентов. Возможно, эта мысль пришла к вам из каких-то старых, плохих переживаний, но сейчас они в прошлом. Если вы сможете посмотреть в глаза страхам о себе, они потеряют над вами власть.
• Обращайте внимание на сны. Держите рядом с кроватью стопку бумаги и записывайте их, если сможете вспомнить, когда проснулись. О чем они? Вы потеряны или в западне? Боретесь или убегаете? Постоянно возвращается какая-то сцена из детства? Такие сны часто представляют собой попытку психики решить проблему, загнанную в подсознание.
• Посмотрите на закономерности в вашей жизни. Вы постоянно чувствуете, что вас используют? Разочарованы? Отвержены? Ваши романы всегда плохо заканчиваются? Вам вечно попадаются излишне строгое начальство, неверные любовники и коллеги по работе, которые на вас ездят? Может быть, что-то из этих проблем - багаж, который вы носите с собой. Если это так, постарайтесь оставить его позади, отпустить. Подходите к каждой новой ситуации без готовых допущений, ожидайте, что она принесет вам что-то хорошее.
• В каком месте вы чувствуете боль? Иногда соматические симптомы имеют символическое значение. Проблемы с пищеварением могут означать, что вы пытаетесь «проглотить» что-то, чего не должны. Боль в спине может намекать, что вы несете слишком тяжкий груз. Хроническая усталость, возможно, пытается сказать, что вы напуганы и подавлены. Проблемы с дыханием - что кто-то перекрывает вам воздух.
• Поговорите с самыми близкими людьми. Есть ли что-то, что ваш друг скажет о вас, если позволите? Может быть, вы оказываете себе медвежью услугу - другие это видят, а вы нет?
• Обдумайте ход вашей жизни. В какой момент все пошло не так? Когда вы начали бояться, чувствовать себя не таким как все, ущербным? Что происходило вокруг вас в это время? Были проблемы у родителей или во время учебы в школе? Болели ли вы? Может быть, что-то повредило вам или напугало, и вы не получили помощи?
• Если можете выделить такую травму или потерю, подумайте, как вы к ней приспособились. Адаптация на самом деле создает большинство проблем. Если вы, например, начали чувствовать себя ущербным, что сделали, чтобы это прикрыть?

Если не удается убедить себя, что все это сработает, притворяйтесь. «Играй роль, пока роль не станет тобой» - помните этот хороший совет от анонимных алкоголиков. Вы пытаетесь изменить себя на глубинном уровне, и, конечно, сомнения будут появляться, но продолжайте упражняться, несмотря ни на что. Не надо верить во все, что я вам говорю, - практика приведет к изменениям, и в конце концов вы сможете мне поверить, а может быть, найдете другое объяснение своему выходу из депрессии. Смысл в том, чтобы практиковаться.

Ниже - упражнение настолько простое, что нет оправданий его не делать. Исследования показали, что оно оказывает на человека пролонгированное положительное воздействие3.

Упражнение: три хорошие вещи

Когда вы выключаете свет и идете спать, очистите разум от многих мыслей и сосредоточьтесь на трех хороших вещах, случившихся за день. Это могут быть мелочи - например, обед, привлекательный человек на улице, услышанная знакомая песня. Иногда это будут более значительные вещи - ваши достижения или очень приятные переживания, но маленькие события тоже пойдут.

Сосредоточьтесь на подробностях приятных ощущений. Вы чувствуете гордость, возбуждение, ностальгию, любовь, удовлетворение? От воспоминания хочется улыбнуться? Сосредоточьте внимание на лицевых мышцах, когда губы складываются в улыбку. Где еще в теле вы чувствуете эти ощущения? Вам стало теплее? Где? Чувствуете волнующий комок в горле? Вы слышите, как вас покидает напряжение? Поудобнее устроились в кровати?

Представьте, как нейроны в головном мозге формируют новые пути счастья - как маленькие, крохотные бульдозеры, они расширяют каналы для радости. Помните, что клетки головного мозга образуют новые пути просто потому, что мы занимаемся воспоминаниями. Вообразите: к увядающим рецепторам радости, как потоки свежей воды, питающие растения пустыни, текут эндорфины. Помните, что, если делать это упражнение регулярно, вы измените точки на «термостате счастья» - будете радоваться больше, легче и чаще.

Засните, сосредоточиваясь на этих приятных ощущениях.

Одно из исследований по этому упражнению показало, что участники чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными целых шесть месяцев, хотя их просили заниматься всего неделю. Оказалось, многие продолжили делать упражнение по собственной инициативе. Возможно, это станет для вас привычкой на всю жизнь. Будет интересно, если в какой-то момент в будущем вы начнете испытывать депрессию и злость и вспомните, что перестали заниматься.

Благодаря этому упражнению у вас получится чаще и легче «ловить момент», оно поможет замечать красоту, наслаждаться и гордиться. «Какой прекрасный закат! Надо запомнить этот вечер». Депрессивным людям крайне сложно жить настоящим, быть полностью осознанными, потому что их отвлекают собственные страдания. Это упражнение поможет о них забыть.

Зрелость и мудрость

Люди, подверженные депрессии, больше нуждаются в поддержке, чтобы чувствовать себя полноценными, компетентными и не терять надежду. Однако они редко обращаются за помощью напрямую. Вместо этого пациенты искажают свои нужды, представляя их с помощью целого ряда саморазрушающих способов - во многом из-за незрелых защитных механизмов, искривляющих реальность. Эти защитные реакции только усиливают депрессивную ситуацию.

Защитные реакции - способ справиться с конфликтом между частями нашего «я», которые хотят разных вещей. Они призваны удерживать эту ситуацию за пределами сознания. Между желаниями и страхом, импульсами и сдерживающими их силами разума всегда происходит конфликт. Вот почему депрессия - защитный механизм: мы «забываем» о том, что заставило нас плохо себя чувствовать, хотя по-прежнему чувствуем себя плохо. Защитная реакция направлена не против эмоций, а против осознания конфликта. Любимый нас ранит, но по какой-то причине мы не хотим чувствовать гнев или смотреть на последствия этого в отношениях. Наше настроение ухудшается, и мы сами не знаем почему.

Надеюсь, что объяснил: защитные механизмы - неплохая вещь, они необходимы в жизни, но некоторые из них менее полезны, чем другие. Защитные реакции вроде отыгрывания или пассивной агрессии маскируют реальность и могут подвергать нас реальной опасности или просто иметь негативные последствия. Другие защитные реакции, например отрицание и проекция, очень сильно и, возможно, устойчиво вмешиваются в нашу способность воспринимать реальность, нанося ущерб, - в сравнении с реакциями, позволяющими воспринимать жизнь более корректно. Эти незрелые защитные механизмы могут изгонять чувства и импульсы из нашего сознания, но самая большая ирония в том, что мы все равно чувствуем себя виновными и сами не знаем почему. Именно поэтому я рекомендую использовать журнал настроения, чтобы отслеживать связь между сдвигами в эмоциональном состоянии и внешними событиями, которые их вызвали. Нужен инструмент, чтобы обойти защитные реакции и увидеть: депрессивное настроение - это ответ на внешнее событие, пробудившее чувства, которые мы стараемся не испытывать.

Этим незрелым защитным реакциям есть альтернатива - способы защитить себя от осознания неудобного конфликта, намного меньше искажающие реальность. Если мы в состоянии воспринимать реальность корректно, наши действия с большей вероятностью возымеют желанный эффект. Превосходный обзор и руководство к пониманию защитных реакций - книга Джорджа Вэйланта The Wisdom of the Ego. В ней он перечисляет пять зрелых защитных реакций.

1. Альтруизм позволяет видеть, что у других есть те же потребности, что и у меня, и чувствовать себя лучше, заботясь о них. Параноик смотрит на особняки богачей и считает себя обманутым. Альтруист заботится о бедных и считает себя благословленным. Кроме того, поступая таким образом, он открывает себя для любви и уважения других людей.
2. Сублимация позволяет выразить неконтролируемые чувства прямо, но социально приемлемым способом. Сублимация - это защитный механизм поэтов, писателей, драматургов. Когда Юджин О’Нил «переносит» свою измученную семью на сцену, он превращает внутренние переживания в высокое искусство. Когда я прихожу домой с собрания, которое меня довело, и смотрю «Терминатора», косвенно сублимирую ярость, наблюдая, как ее отыгрывает кто-то другой.
3. Супрессия - сознательное решение отложить действие. Это осознание конфликта - неприемлемого желания или изменения в нашем мире, которое мы неизбежно должны сделать, - и решение не предпринимать никаких действий, на время оставить ситуацию в покое. Мы можем сознательно решить, что правильнее подождать, или можем просто чувствовать смущение и неуверенность. Но если решаем перенести сохранившееся осознание конфликта - возможно, выигрывая некоторое время благодаря интимным беседам о нем, мечтам, давая выход тревоге, - мы применяем супрессию, и это обычно приводит к лучшим решениям.
4. Предчувствие означает, что мы справляемся с тревогой в отношении конфликта заранее, понемногу. Это как прививка от будущего стресса. Как и при супрессии, конфликт здесь осознанный, но мы занимаемся им по каплям, а не ведрами. Вэйлант приводит в пример Чака Йегера и других «правильных» летчиков-испытателей: «Недооценить опасность смертельно. Преувеличить - ограничить способности. Поэтому они беспокоились заранее, составляли списки, тренировались, а затем, оценив, что подготовились так хорошо, как только можно, расслаблялись. Легко сказать, трудно сделать»5.
5. Юмору сложнее всего дать определение. В момент конфликта, дилеммы, когда мы оказались между скалой желаний и камнями реальности, зрелый юмор заставляет сделать шаг назад и посмотреть на абсурдность ситуации. Он не выталкивает конфликт и даже тревогу из нашего сознания, а снимает остроту, убирает часть их энергии, показывает, что мы можем получать удовольствие, даже если все идет не так. Депрессивные люди очень склонны к черному юмору, и большинство лучших комиков на самом деле находятся в состоянии депрессии. Учиться смеяться над абсурдностью жизни намного лучше, чем сражаться с ветряными мельницами, а если мы дадим другим посмеяться над шуткой, наши связи с ними укрепятся.

Непосвященный читатель может возразить, что это не навыки, не защитные реакции и не стили личности, а сознательный выбор. Альтруизму учит религия. Супрессия - просто зрелое откладывание вознаграждения. Каждый способен увидеть забавную сторону ситуации. Но все не так просто. Если бы все могли подавлять свои побуждения, не понадобились бы тюрьмы. Если бы все были сознательными альтруистами, отпала бы необходимость в благотворительных организациях. Если бы люди умели предвидеть реальность, они регулярно чистили бы зубы. Хочется верить, что мы в состоянии найти в себе эти способности, потому что очень уж любим смотреть сверху вниз на людей, у которых их нет. Но если мы будем честны с собой, придется признать, что мы много раз пытались и ничего не выходило. Надо попробовать еще раз и использовать методы этой книги, чтобы максимизировать успех.

С другой стороны, многие мои коллеги-специалисты возразят, что бессмысленно советовать людям практиковать зрелые защитные реакции или культивировать сострадательность. В кругу психотерапевтов бытует мнение, что пациенты могут преодолеть глубоко укоренившиеся проблемы только путем интенсивной психотерапии. Представители медицинского сообщества полагают, что проблемное поведение, сопутствующее депрессии, - не причина, а всего лишь одно из следствий химического дисбаланса. И те и другие считают, что тщетно, а может, даже жестоко ожидать больших успехов от осознанных попыток пациента изменить свое поведение.

Я с этим не согласен. Чем больше узнаю людей, тем сильнее верю, что проблемы вызваны незнанием альтернатив, а не патологией или сопротивлением. Это старый философский спор о противостоянии свободной воли и предопределения. Есть у нас власть выбирать ход событий или это только кажется? Может быть, все, что с нами происходит, предписано свыше? Возможно, это логическое следствие цепочки событий, восходящей прямо к Первичному движителю, запустившему жизнь во Вселенной? Я не собираюсь уклоняться от вполне допустимых научных вопросов, но считаю должным указать, что на позицию ученых в таких темах влияют не только научные факторы, но и личные ценности и убеждения. Кроме того, я знаю, что истинные изменения приходят с практикой, а не благодаря психотерапевтическим сеансам или действию лекарств. И то и другое может помочь подготовиться к переменам, но, чтобы сдвинуться с места, нужна упорная практика. Прагматичный ответ заключается в том, что надо вести себя так, как будто у нас есть силы и власть что-то изменить. И если это не так - у нас нет надежды.

Оптимистичное наблюдение: еще есть такая вещь, как мудрость. Когда мы взрослеем и при этом учимся на своем опыте, мы лучше видим, что действительно важно, становимся мудрее. Мы не теряем сон из-за мелочей, учимся ценить то, что имеем, и отпускать то, что не в состоянии контролировать. Нам немного легче посмеяться над иронией судьбы. Альтруизму, юмору и другие зрелым защитным реакциям учит сама жизнь - мы должны просто прилежно учить уроки.

Творческая жизнь

К списку зрелых защитных реакций, составленных Вэйлантом, я добавил бы еще одно качество, необходимое для выздоровления от депрессии, - способность к творчеству.

Мы склонны считать, что креативное начало свойственно только людям искусства - творческим личностям, которые пишут, рисуют, танцуют, сочиняют музыку, создают скульптуры и этим зарабатывают на жизнь. Но это необходимо в жизни каждому. Творчество - антитеза депрессии. Это способ сказать: то, что я думаю и чувствую, - важно. В творческом процессе участвует каждый, работа которого позволяет ему выражать себя или достигать чего-то важного; родители, посвящающие себя воспитанию детей; люди, досуг которых дает им возможность самовыражения или меняет мир к лучшему.

Депрессия - не только болезнь, но и неспособность творить; она убеждает нас, что смысла в этом нет. Чтобы выздороветь, мы должны сотворить смысл для самих себя. Надо приложить усилие, чтобы быть плодотворным. Если мы больны депрессией, это тем более важно - жизненно важно. Вызов, стоящий перед взрослым человеком, - создавать больше жизни и служить цели, иначе мы обречены на застой. Наш вызов - найти способ расти над собой, создавать и творить, когда мы поняли, что жизнь коротка и невозможно сделать все, что хочется. Прогнить, замкнуться в себе, разложиться - страшно.

Как-то в моей группе пациентка заявила, что депрессия приносит удовлетворение. Все с удивлением на нее посмотрели: это далеко не то, о чем мы в тот момент думали. «Я серьезно, - сказала она. - Иногда я чувствую, что у меня есть право на депрессию. Чувствую, что в своей жизни вытерпела много всякого, и если кто-то и заслуживает жалости к себе, то это - я. В депрессии человеку безопасно и комфортно, в нее можно укутаться, как в большое старое одеяло. Ночью мне тепло со всеми моими обидами. Может быть, одиноко, зато я уверена в своей праведности». Я никогда не слышал, чтобы кто-то лучше описал соблазнительную сторону стагнации. Застой подразумевает что-то простое, тихое и неамбициозное. Можно сидеть дома, смотреть телевизор и жалеть себя. Это легче, чем работать над выходом из депрессии. Проблема в том, что застой не статичен. Если начать гнить, остановить ситуацию невозможно. Можно несколько недель смотреть в халате телевизор без вреда для здоровья, но, если это будет продолжаться, вы навредите сами себе. Пострадают ваши самооценка, амбиции, юмор, иссохнут жизненные соки. Вскоре будет сложно вообще выйти из дому, вы перестанете отвечать на телефонные звонки и очень скоро положите голову в газовую духовку.

Дело в том, что единственный выбор для нас - развиваться или умереть. Единственное долгосрочное лекарство от депрессии - жить правильно: быть продуктивным, щедрым, заботливым, думать о других. Счастья мы добиваемся собственными усилиями, его нельзя купить или получить, его не даст кто-то другой. Это побочный эффект определенного стиля жизни, который помогает нам хорошо к себе относиться. Счастье приходит от полноценного участия в жизни, внимания к текущему моменту, к жизненному процессу.

Но правильная жизнь не сводится к верности долгу. Она подразумевает постоянную радость в процессе. Это означает быть не только ответственным, но и творческим. Для творчества необходим элемент игры, поэтому можно попробовать смотреть на обыденные вещи с новой перспективы - например, глазами ребенка, который еще не научился видеть их так, как принято, и может заметить интересные сочетания, свежие решения. Возникает новое целое, которое больше, чем сумма частей, и здесь пригодится умение ценить юмор и парадокс. Творчество - это синтез рациональности и эмоций. Например, в изобразительном искусстве, литературе и музыке творец благодаря самодисциплине создает произведение, которое выражает эмоции автора и включает эмоции зрителя. Мы восхищаемся мастерством и техникой, но без эмоциональной вовлеченности оно бы нас не тронуло. В науке и инженерии творческим человеком движет эмоциональная вовлеченность в проблему - выйти за пределы обычного, найти уникальное решение. Человеку брошен вызов, а проблема его стимулирует. Решить ее - значит быть на волне.

Творчество - совершенное владение тревогой. Есть признанный процесс творчества, начинающийся с тяжелой работы. Вы погружаетесь в проблему или проект и собираете всю доступную информацию, которая может вам пригодиться. Чем вы более открыты для новых знаний, свежих точек зрения, тем больше вероятность появления интересных решений. Но это порождает стресс. Мы слышим противоречивые идеи и советы по важной для нас теме и приходим в смущение. Нам сложно удержать в голове всю эту информацию. Можем впасть в отчаяние: почему нет простого ответа? Затем обращаем отчаяние на себя: что с нами не так, если не можем найти ответ? И продолжаем искать информацию, пока она нас не перегружает. Тревога становится невыносимой, и мы откладываем проблему в сторону.

Если у нас депрессия, скорее всего, творческий процесс на этом закончится, потому что мы подвергнем самоцензуре следующую фазу, в которой над задачей работает наше бессознательное. Если депрессии нет, бессознательное начнет играть с проблемой, соединяя и перестраивая информацию так, как не умеет сознание. В конце концов, во время пробежки, под душем или перед тем как заснуть кусочки мозаики встанут на свои места, и мы поймем: «Вот оно!» Решение ясно и очевидно. Мы забываем обо всей тяжелой работе и тревогах, которые ему предшествовали.

Надо считать, что мы способны к творчеству во всех аспектах нашей жизни, а не только в мастерской художника или в исследовательской лаборатории. Те же принципы можно применить ко всем вызовам, стоящим перед нами: воспитанию детей, зарабатыванию на жизнь, сложному общению с людьми. Мы должны не просто работать над проблемой, а играть с ней.

Большинство из нас знакомы с понятием порочного круга - в него попадают практически все пациенты психотерапевтов. Одно плохое событие вызывает реакцию, которая порождает другие плохие события, вызывая еще больше негативных реакций, и так далее, ко дну колодца. Пациентке, впавшей в депрессию после смерти матери, сложно сосредоточиться на работе; это выводит из себя начальника, и он ее увольняет. Она теряет медицинскую страховку, не может помочь больным детям и в результате впадает в еще бÓльшую депрессию. Менее известно понятие адаптивной спирали. Она не такая драматичная и живая, как порочный круг, но, к счастью для всех нас, встречается намного чаще. В ней наша реакция на одно хорошее событие повышает вероятность, что с нами произойдет еще что-то хорошее. Супруги занимаются любовью, и в результате на следующий день жена улыбается немного больше обычного. Шеф замечает ее радость и дает ей особое поручение. Ей приятно доверие, она продолжает прекрасно себя чувствовать и в конце концов получает повышение.

Чтобы относиться к себе по-настоящему хорошо, мы должны видеть перед собой вызовы. Здесь, в конце книги, я дам вам один из них: считайте, что ваше «я» - ваша работа. Вы ответственны за перестройку своей личности. Просите любую необходимую помощь, но помните, что по факту за себя отвечаем мы сами. Помните, что, если цели чрезмерно сложны, они приводят к беспокойству и разочарованию, а если планка поставлена слишком низко, нам становится скучно и неинтересно. Поэтому тренируйте конструктивное поведение в темпе, мотивирующем именно вас. Узнайте свои собственные чувства. Поставьте под вопрос свои допущения. Воспитывайте в себе осознанность и чувство юмора. Будьте альтруистом. Больше улыбайтесь. Пусть эти вещи поначалу кажутся неискренними и навязанными. Вы всегда так себя чувствуете, осваивая новое, и ощущение неискренности быстро пройдет. Я надеюсь, что смог объяснить: мозг и разум очень податливы, и то, что мы воспринимаем как «я», - результат постепенного накопления привычек, полезных и не очень. Вполне возможно изменить «я» - свою фундаментальную природу - и сделать из себя кого угодно: например, сильного, устойчивого человека, который может сразиться с депрессией, даже не задумываясь об этом. Потому что при достаточной практике новые здоровые навыки укрепятся в нашем мозге и станут частью нас самих.

Затяжная депрессия появляется после длительного стресса. В таком состоянии человек чувствует себя хуже с каждым днем.

Вот некоторые из последствий, к которым может привести это состояние:

• ожирение или, напротив, уродливая худощавость;
• «тусклые» глаза;
• мешки под глазами;
• усталость;
• некрасивая осанка (как правило, сутулость);
• неухоженные волосы, кожа;
• для девушек – отсутствие привлекательного макияжа, маникюра;
• появившаяся безвкусица в одежде и пр.

Признаки и симптомы

На самом деле, есть множество видов депрессий. Одни связаны с каким-либо событием (послеродовая, следствие расставания и пр.), другие – с возрастом (у подростка, у пожилых людей, в конце концов, кризис среднего возраста). Но проявления этого недуга почти всегда одинаковы.

Этому состоянию присущи следующие признаки:

Важно понимать, что у некоторых людей проявление некоторых из признаков вовсе не свидетельствует о наличии стрессового состояния. Для них – это просто черта характера и приемлемый для них образ жизни. У человека, находящегося в затяжной депрессии, можно отметить не менее 80% данных симптомов.

Как лечить

Психотерапия

Скорее всего, человеку с затяжной депрессией не удастся вернуться к нормальной жизни самостоятельно. Существуют некоторые специалисты, работающие на то, чтобы помогать справиться с таким состоянием и другими психическими расстройствами.

Вот список людей, которые в силах оказать значительное положительное влияние:

• психотерапевт;
• психиатр;
• психолог;
• невролог.

Каждый работает своими методами. Одни выводят из уныния разговорами, другие – лекарствами, третьи – гипнозом и пр. Но нужно помнить, что стоит идти к ним только в том случае, если есть искреннее и непосильное желание справится с тяжелой формой апатии. Иначе и помощь врачей, скорее всего, будет незаметна.

Медикаментозное лечение

Бороться с данной ситуацией придется и при помощи специальных лекарств. Их действие направлено на то, чтобы успокаивать нервную систему, понижать восприимчивость к раздражающим факторам.

Однако такие медикаменты не могут являться единственным способом лечения. Они назначаются для того, чтобы приглушить данное состояние для начала более действенной последующей работы с пациентом.

Обратите внимание на то, что некоторые препараты имеют ряд побочный действий. Назначать самостоятельно их нельзя. Только специалист может подобрать для вас комплексное и полезное лечение.

Домашняя работа

Выйти из продолжительной депрессии человек должен помогать себе в первую очередь сам. Ниже перечислены основные приемы, которые дадут возможность сделать большой скачок к избавлению от этого состояния.

1. Не жалеть себя. Пока человек сочувствует своему состоянию, он подпитывает своего врага – депрессию – все новыми силами. Нужно быть сильнее, потому что жизнь проходит, причем не самым лучшим образом, а ведь все можно исправить…
2. Не драматизировать . Многие проходят через то, что можно назвать причиной депрессии. Необходимо смириться с фактом, вызвавшим это состояние и либо пытаться это исправить, либо идти по жизни дальше, в зависимости от ситуации.
3. Не сидеть, сложа руки . Если человек с такой проблемой запрется в доме около телевизора, ничего не будет происходить. Напротив, через определенное время он будет все больше утопать в своем состоянии. А если он выйдет и начнет саморазвиваться, двигаться, работать над собой, заводить новых друзей, общаться, то проблема постепенно начнет забываться.

Видео: Ток-шоу с Константином Зеленским