Если спать 6 часов в сутки. Библиотека психологии

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.

Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Psychologies:

Мы представляем свой ночной сон как единое целое. Но ведь на самом деле это не так?

Действительно, сон не является однородным состоянием. Он делится на временные фазы, которые весьма отличаются друг от друга. Их две: медленный сон, который занимает около 75% времени, и быстрый - около 15%. Кроме того, эти фазы сна меняются циклически с периодом в полтора часа, то есть за ночь они повторяются 4-6 раз.

В науке до сих пор ведутся споры, почему именно 1,5 часа. Есть теория, что это эволюционное приспособление нашего организма, обусловленное необходимостью выживать в дикой природе. Ведь в состоянии глубокого сна животное абсолютно беспомощно, его может съесть любой хищник. Поэтому природой был выработан механизм, благодаря которому животное могло «по частям» удовлетворять свою потребность в отдыхе, но периодически просыпаться, чтобы быть готовым встретить опасность.

По другой версии, такая полуторачасовая цикличность вообще свойственна человеку в течение всего времени суток. Известно, что мы способны удерживать активное внимание в течение 45 минут - то есть половины 1,5 часового цикла (не зря именно столько длится академический час в университетах).

Народная мудрость о том, что дети растут во сне, придумана не случайно - именно в этой фазе в организм выбрасывается почти вся суточная норма гормона роста

Чем отличаются быстрый и медленный сон?

Они выполняют разные функции. Если говорить научным языком, то в течение медленной фазы сна наблюдается выраженная медленноволновая активность на электроэнцефалограмме. Такая активность не свойственна бодрствующему мозгу. Считается, что эта часть сна отвечает за физическое восстановление организма. Когда проводились исследования сна профессиональных спортсменов, выяснилось: чем более интенсивными были их тренировки, тем длиннее был их медленный сон. Кстати, народная мудрость о том, что дети растут во сне, придумана не случайно - именно в этой фазе в организм выбрасывается почти вся суточная норма гормона роста.

Быстрый сон, как вы уже догадались, отвечает за восстановление и отдых головного мозга и психики. Однако это вовсе не означает, что мозговая деятельность в этот момент прекращается. Именно в быстрой фазе сна некоторым ученым приходят в голову открытия - это давно известный феномен «творческих сновидений». Наша голова продолжает работу над решением тех задач, которые были поставлены днем.

Те проблемы, которые вечером казались неразрешимыми, во время ночного сна могут потерять свой негативный смысл, во время сна человек может найти выход из неприятной ситуации. Поэтому утро вечера действительно «мудренее».

В какой части сна мы видим сны?

В период быстрой фазы сна. Внешне это можно заметить, когда у спящего начинают двигаться зрачки под закрытыми веками - как будто он следит за мячиком во время игры в пинг-понг. У животных это сопровождается поскуливанием, дерганьем лапок, а дети могут плакать или постанывать. Все это свидетельствует о наступлении особого состояния - быстрой фазы сна. Интересно, что если в этот момент человека разбудить, то он с большой вероятностью расскажет, какой видел сон.

В сновидениях обычно отражается проработка нашим сознанием тех проблем, которые занимают мысли человека в течение дня. Во время сна открывается «окошко», через которое можно заглянуть в глубины бессознательного. У больных неврозами часто во снах находит отражение причина их расстройства. Конечно, в символической форме - именно на этом построено учение Фрейда.

Cекрет здорового сна детей не в цикличности фаз, а в том, как правильно укладывать ребенка спать

Есть теория, по которой прерывистый и неспокойный детский сон связан с тем, что младенцы не «умеют» переходить из одной фазы в другую. Можно ли их этому научить?

Можно. Ребенок, в отличие от взрослого, свободен от социальных стереотипов, поэтому его сон приближен к естественным потребностям организма. Он спит несколько раз в сутки - и это действительно лучше для здоровья. У детей циклы сна короче, чем у взрослых, на первом году жизни они составляют около часа. Но секрет здорового сна детей не в цикличности фаз, а в том, как правильно укладывать ребенка спать.

Многие родители не дают малышу научиться засыпать вечером самостоятельно. Они укачивают его на руках, долго баюкают. Поэтому, когда очередная фаза сна подходит к концу и ребенок, переворачиваясь на другой бок, просыпается среди ночи, он требует помощи взрослых, чтобы вновь уйти в сон. Потом родители приходят к врачу и жалуются, что ребенок не спит ночами.

С какого возраста его можно научить засыпать самостоятельно?

В принципе, с первого дня, если не помогать, а оставлять засыпать одного. Желание спать именно в ночное время у ребенка формируется с 2 месяцев жизни - это связывают с созреванием внутренних часов организма. До этого он может «путать» день и ночь. Но потом от него уже можно требовать, чтобы он спал всю ночь, и если ребенок ночью «гуляет», то виноваты уже родители.

В первые годы жизни ребенка материнский сон часто бывает неспокойным. В результате спустя несколько месяцев они постоянно чувствуют себя уставшими. Какие могут быть последствия такого хронического недосыпа?

Опыт многочисленных поколений матерей подсказывает, что нарушение сна в процессе воспитания ребенка первого года не является таким уж страшным. Считается, что только у 10% детей в этом возрасте возникают проблемы со сном. И здесь мы опять возвращаемся к вопросу о том, как важно научить ребенка засыпать самостоятельно. Тогда и его родители будут иметь возможность отдыхать всю ночь.

Действительно ли длительный, но прерывистый сон хуже, чем короткий, но однородный?

Сегодня доказаны риски для здоровья только для сна меньше 6 часов. Это грозит гипертонической болезнью и сахарным диабетом. Другое дело, что нехватка сна имеет значение еще и потому, что негативно влияет на психическое состояние человека, его социальное функционирование. Перманентный недостаток сна делает человека раздраженным, вялым, неспособным выполнять свои обычные функции. Поэтому основное правило - отдавать сну не меньше 7–8 часов в сутки.

Время дневного сна может быть самым разным - это зависит от ваших личных биоритмов. Кому-то комфортно задремать после обеда, а другому - ближе к 5–6 часам вечера. В этом вопросе нужно слушать не советы специалистов, а потребности своего тела. Существует единственное исключение - не стоит ложиться в постель днем тем людям, у которых уже есть нарушения сна, поскольку такой «пересып» уменьшает вероятность своевременного засыпания ночью.

Об эксперте

Михаил Полуэктов - сомнолог, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования и заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 ГБОУ ВПО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова». Вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, президент Национального общества специалистов по детскому сну, член правления Российского общества исследователей сновидений.

Материал подготовлен в рамках цикла лекций журнала Psychologies и лектория «Прямая речь».

Недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. Наверняка вы слышали это много раз. Но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности ухудшились? Оказывается, нет.

В 2004 году в медицинской школе Пенсильванского университета в Филадельфии провели интересный эксперимент, доказывающий это. В исследовании The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation депривации сна участвовали 48 взрослых людей. Сон некоторых из них на две недели сократили до четырёх, шести или восьми часов. Другие не спали в течение двух суток.

Всё это время в лаборатории каждые два часа тестировали состояние испытуемых (за исключением часов, отведённых на сон), проверяли когнитивные функции и время реакции. Также участников спрашивали, как они сами оценивают своё состояние, насколько сонными себя ощущают.

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования - тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Исследование Sleep latency and duration estimates among sleep disorder patients: variability as a function of sleep disorder diagnosis, sleep history, and psychological characteristics Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование Sleep duration: how well do self-reports reflect objective measures? The CARDIA Sleep Study показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

Ложитесь в одно и то же время.
Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
Не употребляйте алкоголь.
Добавьте в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Obesity and sleep Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

Другие причины нарушений сна - это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

Сон важен для здоровья. От полноценного отдыха напрямую зависит активность человека. Дефицит сна ослабляет иммунную, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Необязательно отдыхать восемь, есть способы, как выспаться за 6 часов.

Можно ли выспаться за 6 часов

Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность - от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время - первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

Как спать 6 часов и высыпаться

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.
В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3-4 часа до отхода ко сну.
Перед отдыхом желательно принять душ.
Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.
Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.
Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.
Спать надо в темноте на крайний случай - в полумраке.
Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2-3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается - можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана - вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы выспаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Использование методики Вейна

Согласно ему, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до 00.00 равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги - все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет - то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству.

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно».

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим».

Профессор, психо-терапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться и первым, и вторым – собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается.

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции.

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали».

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час».

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу.

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.