Меню для фазы атака. Диета Дюкана на неделю на фазе атака

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

21 мар. 2016 г.

Содержание

В погоне за стройной фигуркой девушки зачастую отдают предпочтение полуголодному рациону с минимумом калорий, который успешно помогает сбрасывать вес. Способы быстрого похудения оставляют после себя обвисшую кожу, минимум мышечной массы. Диета Дюкана Атака – это система белкового питания, обеспечивающего худеющую барышню необходимыми для расщепления жиров аминокислотами. Ее сложно назвать «диетой» в прямом смысле: это нормализация питания на длительное время со стабилизацией результатов в дальнейшем.

В чем суть первой фазы диеты Пьера Дюкана

Начальный этап диеты Дюкана Атака отличает быстрый сброс веса (до 5-6 кг за 7 дней), отсутствие подсчета калорийности и объема блюд. Необходимо употребление овсяных отрубей в течение диеты. Суть белкового метода похудения от Доктора Дюкана заложена в основополагающих принципах:

1. Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
2. Отказ/ограничение в рационе еды с высокой долей жиров и углеводов.
3. Активный образ жизни и занятия спортом.

Правила соблюдения диеты

Атака – это самый короткий этап, который очень эффективен в плане похудения. Продолжительность первой фазы диеты Дюкана – от одного до десяти дней. Чем выше ИМТ, тем больше килограммов первоначально вы теряете. В среднем за первую неделю уходит от полутора до пяти с половиной килограммов. Атака по Дюкану длится при лишнем весе:

• 1-2 дня – до 5 кг;
• 3-5 дней – до 10 кг;
• 7-10 дней – более 10 кг.

Для успешного функционирования работы кишечника фаза Атака диеты Дюкана предполагает употребление в пищу 1,5 ст. ложек отрубей (овсяных). Богатые клетчаткой, они помогут избавиться от токсинов, вырабатываемых организмом при употреблении белковой пищи и избежать кетоацидоза. При непереносимости овсяных отрубей допускается их замена гречневой крупой в аналогичном количестве. Важно соблюдать общие рекомендации Дюкана для желающих сбросить вес:

1. Выпивать жидкости не менее 2-2,5 л в день.
2. Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
3. Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Что можно есть на первом этапе Атака

Меню Атаки по Дюкану предусматривает употребление только белковой пищи (без жиров и углеводов). Готовьте еду на гриле, запекайте, парьте, варите, даже жарьте, но без использования растительных масел. Ввиду отсутствия сладкого в меню диеты Дюкана, воспользуйтесь сахарозаменителями. На этапе Атака присутствуют в рационе:

• Любые напитки. Разрешены даже газированные с пометкой Лайт.
• Овсяные отруби – 1,5 ст. ложки. Ни в коем случае не превышайте дозу для фазы Атака!
• Травы, специи. Состав добавок должен быть натуральным, без усилителей вкуса.
• Чеснок, лук. Количество этих продуктов в меню Атаки диеты Дюкана не ограничено.

Список разрешенных и запрещенных продуктов по Дюкану

Особенностью диеты Атака по Дюкану является ограниченный список разрешенных продуктов, которые можно есть при похудении «в неограниченных количествах». Этот термин подразумевает насыщение организма пищей до удовлетворения чувства голода. Строгое табу диетолог Пьер Дюкан налагает на использование в пищу при фазе Атака:

• жиров;
• свинины (свыше 6% жирности), баранины;
• соусов/майонезов;
• сахара и других видов сладкого;
• картофеля;
• кукурузы;
• всех видов бобовых;
• макарон.

• томатная паста – не более 2 ст. ложек;
• яйца – 2 желтка/день, белок – в неограниченном количестве;
• крабовые палочки – не более 8 шт. за день;
• лимон – в виде сока, чтобы оттенить вкус рыбы.

Таблица: 72 белковых продукта для этапа Атака

Примерное меню на неделю

Эффективными в плане похудения и самыми сложными в плане адаптации организма к белковой пище являются дни Атаки. Вялость, усталость, сонливость, а то и головокружение могут одолеть вас на пути к совершенному телу. Чтобы облегчить процесс питания, воспользуйтесь примерным меню диеты доктора Дюкана на каждый день этапа Атаки, представленным в таблице ниже.

Несколько лет назад мир узнал о диете Дюкана, эффективность которой успели проверить на себе тысячи похудевших. Как известно, система состоит из нескольких периодов, которые характеризуются тем или иным типом питания. И первый этап, а значит, один из самых главных, который позволяет настроиться на изменение режима питания и увидеть первые результаты на весах – «Атака». В этот период, который длиться несколько дней (в среднем 5-10) необходимо питаться исключительно белковыми продуктами, что даст первый толчок к сбросу веса.

Залог того, чтобы легко и эффективно началась диета Дюкана – меню на неделю «Атака». Рецепты можно найти в интернете на различных специализированных форумах или придумать самостоятельно, руководствуясь перечнем разрешенных и запрещенных продуктов.

Составление меню – важный шаг, который поможет следовать намеченному плану и утолить голод допустимыми продуктами и блюдами.

Диета Дюкана: основные белковые продукты на этапе «Атака»

1. Постное мясо и субпродукты.

2. Нежирные сорта ветчины.

3. Любой вид рыбы в любой форме приготовления.

4. Любые морепродукты.

5. Обезжиренные молочные продукты.

6. Яйца (ограничить потребление желтка до 2-х в день).

Именно с потребления такой пищи начинается диета Дюкана. Меню на неделю «Атака» , рецепты для которого должны состоять исключительно из концентрированного белка, поможет создать дефицит жиров и углеводов , что обеспечит существенную потерю веса в среднем около 5 кг за неделю .

Главное — не забывать пить больше воды , а также начинать утро с овсяных отрубей , которые обеспечат организм клетчаткой для облегчения работы ЖКТ.

10 идей простых блюд на неделю «Атака»

Для тех, кто решил испробовать на себе, какой эффект оказывает на фигуру диета Дюкана – меню на неделю «Атака» . Рецепты блюд можно чередовать или немного изменять по своим предпочтениям. Десятки несложных кулинарных вариаций хватит для того, чтобы разнообразить банальное меню «Атаки»:

1. Овсяные лепешки могут стать не только вариантом для сытного завтрака, но и служить заменителем хлеба. 1,5 столовые ложки овсяных отрубей смешать с 2 столовыми ложками обезжиренного творога, добавить одно яйцо, тщательно смешать все ингредиенты. Обжарить лепешки на сковороде пару минут с каждой стороны. В целях минимизации жирности, лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить без масла.
2. Ленивые вареники : 200 г обезжиренного сухого творога смешать с 1 яйцом. Овсяные отруби измельчить в муку и добавить в смесь 1-1,5 столовые ложки. Замесить крутое тесто, разделить на «колбаски», каждую разрезать на мелкие кусочки и отварить в кипящей воде. Можно немного перед подачей полить вареники йогуртом.
3. Куриные биточки : очень нежный рецепт по диете Дюкана, подходящий для меню на неделе «Атаки». Куриный фарш смешать с творогом в пропорции 2:1, добавить специи и яйцо, вымесить и сформировать биточки. Можно обжарить на сковороде, запечь в духовке или пароварке.
4. Каша с мясом – отличный вариант, когда хочется мясо с гарниром. На сковороде в капле масла слегка обжарить лук, добавить мясо любое (лучше птицу), специи и тушить минут 10-15. Когда мясо будет готово, высыпать 1-2 столовые ложки овсяных отрубей и залить около 100-120 мл кипятка. Тушить все вместе на медленном огне еще минут 5, затем отставить и дать «дойти» под крышкой. Можно мясо заменить любой рыбой или морепродуктами.
5. Запечённый язык: говяжий язык натереть чесноком и хмели-сунели. Выложить язык на фольгу, сложенную несколько раз. Сверху плотно накрыть «крышкой» из второго кусочка фольги и оставить мариноваться на час. Запекать язык при температуре порядка 200 градусов около 80-90 мин.
6. Мясо с дижонской заправкой. Подойдет для любого мяса, особенно для курицы и кролика. Нежирный йогурт, горчицу в зернах и специи смешать, в этом маринаде подержать мясо около 40-60 минут. На сковороде слегка обжарить лук, добавить мясо и тушить в закрытой сковороде минут 25 для курицы и 45 – для кролика.
7. Зразы из кальмаров: отварные кальмары и филе трески пропустить через мясорубку, сделать фарш. Внутрь каждой лепешки завернуть отварное перепелиное яйцо, сформировать зразы и обжарить или приготовить на пару.
8. Солянка: взять за основу несколько видов мяса, например говядину, ветчину, куриные сердечки. Мясо и субпродукты отварить, порезать на кусочки, аналогично измельчить ветчину и пару корнишонов. Сделать зажарку на капле масла (лук, 1 столовая ложка томата или измельченных помидор). Добавить зажарку в бульон с мясом и сбрызнуть соком лимона – солянка по Дюкану готова.
9. Окрошка: ветчину, отварное куриное филе и яичные белки мелко порезать, залить кефиром и добавить зелень.
10. Творожная запеканка как альтернатива десерту. Вместо сахара – заменитель. Пачку творога смешать с 1 яйцом и 2 столовыми ложками муки из овсяных отрубей. Выложить в силиконовую форму и выпекать в микроволновке на максимальной мощности около 4 мин. Можно в качестве топинга полить йогуртом.

Эти простые рецепты не только разнообразят меню на неделе «Атаки» , но наверняка станут вдохновением для кулинарного творчества и создания новых рецептов, которые помогут выдержать диету Дюкана и достичь желаемого результата.

Общие принципы этапа «атака»

Базируется диета Дюкана на четырёх этапах: атаке, чередовании, закреплении и стабилизации веса.

Поговорим подробнее об этапе «атака». Этот период предполагает употребление только белковой пищи животного происхождения.

Длиться он может, в зависимости от желаемых результатов, по-разному. Если в целом нужно похудеть на 10 кг, этап будет длиться 3 дня, если на 20 кг - 7 дней, если на 30 кг - 10 дней.

Диета запрещает употребление хлеба, сахара, соли, углеводистой пищи, алкогольных напитков. Пить нужно много воды, не менее 2 литров. Не запрещено пить чай и кофе, хотя, лучше ограничить их употребление при диете. Все продукты из меню можно варить, запекать и тушить. Пищу заправляйте специями, пряностями, лимонным соком, уксусом, соевым соусом, горчицей.

В целом, во время этапа атаки можно сбросить 7-8 кг избыточного веса.

Многие врачи-диетологи настороженно относятся к данному этапу диеты, считая, что организм не будет получать необходимое количество витаминов, микро- и макроэлементов, если питаться только белковой пищей. Сам же автор диеты советует приобрести в аптеке и пить витамины на этапе атаки. Кроме того, обязательно употребление отрубей овса для возмещения недостатка клетчатки (1,5-2 столовых ложки в день).

Тем не менее, людям, которые имеют заболевания печени, почек, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, лучше отказаться от такого кардинального метода похудения. Не стоит худеть по системе Дюкана беременным женщинам и кормящим матерям.

Меню этапа атаки на 10 дней

На начальном этапе диеты Дюкана вы «атакуете» лишний вес. Питаясь белковыми продуктами, вы не будете чувствовать голод, но, не смотря на это, выдержать первую фазу будет довольно сложно. От жировых отложений так быстро не избавиться, а вот потеря влаги гарантирует вам похудение до 7 кг.

Меню атаки включает:

• мясо, птицу (кроме свинины и утки);
• субпродукты (печень, почки);
• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурт, кефир) с невысоким содержанием жира.

По принципу Дюкана разрешается есть столько, сколько хочется и когда хочется, но для лучшего результата рекомендуется всё же ограничить себя определёнными порциями и привычными приёмами пищи. Все полдники на этапе атаки примерно одинаковые – стакан ряженки, йогурта или кефира с отрубями.

Диета Дюкана: меню этапа «атака» на 10 дней , описанная ниже.

День 1

Завтрак: обезжиренный творог (120 г).

Обед: 2 котлеты из говядины.

Ужин: 200 г рыбы (морской окунь, хек, форель), отваренной на пару.

День 2

Завтрак: 100 г сыра тофу.

Обед: тушёная куриная грудка (150 г).

Ужин: стейк из телятины (200 г).

День 3

Завтрак: омлет (2 яйца и 20 г молока).

Обед: тефтели из индейки – 3 шт.

Ужин: яйцо, сваренное всмятку.

День 4

Завтрак: кусочек куриной ветчины, 1 яйцо всмятку.

Обед: тушёные мидии – 200 г.

Ужин: индюшиная грудка, отваренная на пару – 120 г.

День 5

Завтрак: 120 г нежирного сыра (например, фета, рикотта).

Обед: 2 кусочка ветчины, 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Ужин: куриные оладьи – 2 шт.

День 6

Завтрак: стакан биокефира с отрубями.

Обед: куриная отбивная.

Ужин: 150 г тушёной говядины.

День 7

Завтрак: яичница из двух яиц.

Обед: запечённая в фольге сёмга – 200 г.

Ужин: пара котлет из говядины.

Последующие три дня питайтесь по меню одного из дней на выбор. Больше 10-ти дней придерживаться этапа атаки не рекомендуется.

Пьер Дюкан не запрещает готовить вкусные блюда из тех продуктов, которые разрешает диета на том или ином этапе. Более того, он сам составляет рецепты и рекомендует использовать их в меню для похудения.

Рецепт говяжьих котлет от Пьера Дюкана.

Ингредиенты:

• 250 г говяжьего фарша;
• одна луковица;
• специи, соль;
• одно яйцо;
• 2,5 столовых ложки отрубей (лучше овсяных).

Отруби залить кипящей водой и дать набухнуть. Лук мелко нашинковать и поджарить на сковороде без масла. В фарш добавить яйцо, разбухшие отруби, лук. Сформированные котлеты поджарить на антипригарной сковороде без масла, затем добавить 50 мл воды и протушить под крышкой около 7 минут.

Диетическое питание - залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.

Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела - углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.

Система состоит из четырех фаз:

• атаки;
• круиза;
• консолидации;
• стабилизации.

«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?

Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:

• Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина . Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
• Мясные субпродукты и изделия . Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
• Рыба и консервы . Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
• Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
• Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
• Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.

Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.

Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.

Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:

1. Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
2. Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
3. Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
4. Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
5. Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.

Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.

Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.

Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:

Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.

Рецепты диеты Дюкана для Атаки

Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.

Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».

Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.

Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.

Омлетный рулет

Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».

Пирог пустой либо с начинкой

Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.

Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.

Варианты десертов

Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.

На пачку творога обезжиренного кладут пару яиц, две-три ложки молотых отрубей, немного заменителя сахара и соль. Можно добавить ванилин для аромата. Ингредиенты смешивают, раскладывают по формочкам и готовят либо в пароварки, либо при соответствующем режиме в мультиварке примерно минут 40. Если сырники делают в духовке, то получаются кексы, но в формы предварительно укладывают бумагу для выпечки.

Прекрасный десерт, который подходит не только в качестве диетического лакомства, но и в обычные дни. Лимон натирают. Смешивают с тремя желтками и сахарозаменителем. Ставят полученную массу на водяную баню, пока она не становится густой. Обязательно постоянно помешивают, снимают и остужают. Заливают в остывшую лимонную массу три белка, взбитых до крепкой пены, отправляют запекаются в духовой шкаф, пока корочка не подрумянится.

Подведение итогов

Большинство из тех, кто придерживался общей системы похудения, признают самый первый этап наиболее сложным, что обусловлено отсутствием фруктов с овощами, а употреблением исключительно лишь белковой пищи. Помочь преодолевать фазу позволяет разнообразие используемых рецептов, а также конечная цель, которую четко себе представляет худеющий человек.