Питание для тех кто. Питание для тех, кто занимается фитнесом

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, в сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные.

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
   Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
   Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

• нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
• рыба и морепродукты;
• творог;
• бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

• крупы (овсянка, гречка);
• бурый рис;
• печеный картофель;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

• орехи;
• жирная рыба;
• оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

• Свежие овощи и фрукты;
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
• Различные цельнозерновые продукты.

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Как нужно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса и чувства голода? Отдельные рекомендации для женщин и мужчин, рецепты напитков для похудения, устранения чувства голода.

Процесс избавления от лишних килограмм – это большой стресс для физиологии и психологии человека. Для того, чтобы достойно пережить этот период и добиться поставленной цели, важно соблюдать правильный режим. Если владеть механизмами, которые снижают аппетит, можно похудеть без вреда и потрясений. Далее вы узнаете, как смирить аппетит и забыть о лишних отложениях на бедрах и по завершению диеты.

Каким должен быть режим питания для тех, кто худеет?

Здоровый образ жизни немыслим без правильного питания. Человек принимает пищу как минимум трижды в день, во время каждой трапезы он принимает белки, углеводы и жиры, которые становятся составляющими его организма. Человек создает себя сам и в первую очередь за счет продуктов питания.

Правильное питание – это не только продукты питания, но и правильная периодичность их приема, то есть режим. Чаще всего вред здоровью наносят не продукты, а отсутствие режима. Люди любят экспериментировать, могут попробовать дробное питание, найти его неэффективным и перейти на стиль приемов пищи «редко, но метко». Некоторые идут на крайности и в погоне за желанной цифрой на весах принимают решение поголодать.

Мнения разных диетологов относительно режима питания могут расходиться, но со следующими правилами согласится каждый специалист.

• Правило кратности питания, человек должен принимать пищу определенное количество раз в течении суток, не меняя его;
• Правило распределения, продукты классифицируют по химическому составу, энергетической ценности, массе, и на основании этих данных составляют приемы пищи;
• Правило равенства интервалов, перерывы между приемами пищи должны быть равными;
• Правило времени, каждый прием пищи должен занимать определенный период времени.

При правильном режиме питания человек не испытывает приступов голода между приемами пищи. Последние исследования диетологов показывают, что правильно подобранная еда и красивая сервировка при ее подаче на стол выступает в качестве природного антидепрессанта. Такой прием пищи будет стимулировать центры головного мозга, которые отвечают за удовольствие.

Принципы правильного и здорового питания для похудения

Если подобранная система питания вам подходит, то вы не будете ощущать дисфункций системы пищеварения, обмен веществ будет быстрым, общее самочувствие и настроение – превосходным, любую диету следует проверять по данным критериям.

Для того, чтобы похудеть без ущерба для здоровья, следует принимать пищу 3-4 раза в день, промежутки между приемами пищи должны составлять 4-5 часов. Такой способ питания оптимален не только для похудения, но и для стимуляции физической, умственной деятельности. Если речь идет о небольших приемах пищи, то промежуток между ними можно сократить до 2-3 часов. Съесть что-то менее, чем через 2 часа после прошлого приема пищи, будет нерациональным – выбившийся из режима прием пищи нарушает ритм деятельности органов системы пищеварения, вызывает проблемы с аппетитом к следующему приему пищи.

Для того, чтобы похудеть, любую пищу необходимо тщательно пережевывать. Если есть быстро, то пища будет недостаточно измельчена и не обработана слюной так, как нужно. Желудок получает большую нагрузку, пища хуже переваривается и не сможет нормально усвоиться. Торопливость во время трапезы откладывает чувство насыщения, поэтому человек не может контролировать себя и переедает. Стандартный обед должен продолжаться не менее, чем полчаса.

Нарушения режима питания заключаются не только в отступлении от правильного времени. Очень обильные и беспорядочные приемы пищи, еда всухомятку, отказ от положенного приема пищи – это тоже нарушения. Таким отклонениям от режима свойственны негативные последствия со стороны пищеварительной системы, гастрит – это самое минимальное из того, что угрожает.

Важно заострить внимание на недопустимости обильной еды в последний прием за день, то есть перед сном.

Переедание на ночь повышает вероятность возникновения панкреатита, язвенной болезни и даже инфаркта миокарда.

Если вы худеете, то должны не только знать, каким должен быть режим питания, но и строго соблюдать его, не отходя от установленного режима изо дня в день. Рацион питания для похудения подбирается индивидуально, то же самое касается и режима. Для того, чтобы определиться, необходимо сопоставить несколько факторов:

• Имеются ли у вас хронические заболевания?
• Испытываете ли вы регулярные физические нагрузки?
• Связана ли ваша работа с напряженной умственной деятельностью?
• Во сколько вы ложитесь спать и во сколько пробуждаетесь ото сна?

Как побороть неуместный аппетит?

Главная причина накопления лишни килограмм и главная трудность при избавлении от них – это подмена понятий голода и аппетите. Человек кушает не потому, что он испытывает истинный голод, а потому, что видит перед собой еду, которая вызывает аппетит. Как результат, рацион питания такого человека состоит из бесконечных перекусов, человек не дает себе возможности испытать истинного голода. При нормальной режиме, человек полноценно ест, когда ощущает голод, а не жует без остановок. Аппетит может быть очень обманчивым, чаще всего он выливается в желание разнообразить свою жизнь каким-либо лакомством.

Человек идет на поводу у своего аппетита, когда:

• Ему приходится нервничать, он чем-то расстроен, пребывает в депрессии;
• Ему скучно и нечем больше занять себя;
• Видит красивую и вкусную еду;
• Смотрит телевизор или читает книгу;
• Боится, что у него не будет возможность получить полноценный прием пищи.

Для того, чтобы приступить к разрешению данной проблемы, ее необходимо осознать. Признаваться самому себе, что чаще всего вы едите, не испытывая голода, будет очень непросто. Мы смотрим на еду, как на развлечение, как на успокоительное, способ получить удовольствие, что является неправильным, но закладывается в каждом с самого раннего детства. Бороться с такими закоренелыми понятиями не стоит, это чревато нервным стрессом, гораздо проще и приятнее будет найти достойную альтернативу для еды, то есть уменьшить аппетит без вреда для здоровья. Альтернативой могут стать покупки и новая одежда, занятия спортом или танцами, посещение сеансов массажа или косметических процедур.

Как перехитрить аппетит?

В первую очередь не следует слепо идти у него на поводу и кидаться на первое, что увидите. Если сказать себе, что вы съедите это через 10 минут/час/завтра/позже, то по истечении времени можно обнаружить, что лакомство уже не настолько желанно. Если совладать с аппетитом не получается, то нужно заполнять периоды его активности чем-то занимательным, интересным для вас и полезным. К примеру, можно принять ванну, прогуляться, сходить в кино, пообщаться с друзьями. Если же через отведенное время желание не стало меньше и его не удалось сбить заменой, то можете съесть то, чего так хотелось. Чаще всего это будет не так, в таком случае необходимо осознать, что вы оградили себя от лишнего, следует похвалить себя и даже поблагодарить о такую заботу о себе и своем здоровье. Можно даже придумать для себя гастрономические бонусы, в качестве приза можно использовать что-то легкое, маленькое и низкокалорийное. Когда вам удастся одержать несколько таких побед над собой, они начнут даваться намного легче.

Такой способ можно назвать любительским, вопросы снижения аппетита также рассматриваются и на профессиональном уровне. Ученые в области диетологии проводили ряд испытаний, в ходе которых были выяснены несколько фактов:

• Аппетит усиливают долгие перерывы между приемами пищи;
• Если пропустить прием пищи до обеда, то можно переесть после обеда. То есть если вы систематически не завтракаете или забываете пообедать, то вечером и ближе к ночи вам будет хотеться съесть все, что попадет под руку;
• Для того, чтобы держать аппетит под контролем, необходимо питаться 3-4 раза в день в одно и то же время.

На первых порах привыкнуть к режиму и определить свою норму питания будет очень сложно. Если до обеда или ужина еще очень долго, а ваш аппетит уже слишком силен, то попробуйте выпить чашечку зеленого чая без сахара, это может быть чай с ароматными добавками или небольшим добавлением молока. Во время употребления чая постарайтесь выбросить из головы все заботы и неприятные мысли, подумайте о хорошем, помечтайте. Такая процедура поможет не только отвлечься от голода, но и обрести душевное равновесие.

Если и делать перекусы, то они должны быть очень легкими. К примеру, обезжиренные молочные или кисломолочные продукты, немного овощей (только не морковь) или немного фруктов (только не бананы и не виноград).

Альтернативные методики – упражнения, использование специй и настоев

Настои очень эффективны для снижения аппетита, но перед тем, как воспользоваться любым из них, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия персональных противопоказаний. Неплохо помогает перехитрить голод настой кукурузных рылец, его употребляют по столовой ложке 4-5 раз в день.

Такими же свойствами обладают многие привычные для нас ароматные специи – это корица, мята и ваниль. Ваниль и мяту лучше употреблять перед едой, они способны снижать поступление энергии из пищи в организм, за один прием пищи можно сократить поступление до 300 ккал. А если добавлять в напитки корицу, то она поможет отказаться от сахара, то есть тоже существенно снизит их калорийность.

Полезными будут острые пряности – горчица, красный, белый и черный перец, кардамон. Они провоцируют выделение особых ферментов в пищеварительной системе, за счет чего улучшают переваривание съеденной пищи. Использовать острые специи следует с умом, чтобы не перестараться. Если вы не мыслите своей жизни без сладкого, то можно попробовать почаще использовать гели для душа, духи и косметические средства со сладкими ароматами и ноткой ванили. Воздействие аромата ванили на нервную систему пресыщает ее, и она перестает так интенсивно реагировать на сладкое.

Для девушек в качестве упражнения для избавления от чувства голода можно предложить «Волну». Этот способ поможет в той ситуации, когда голод обусловлен физиологическими причинами, к примеру, днем цикла. Для того, чтобы сделать «Волну», нужно избавиться от одежды, которая сковывает движения и перетягивает тело. Встаньте и выпрямите спину, одну ладонь расположите на груди, другую – на животе. Сделайте вдох и одновременно с ним втяните живот, расправьте грудь. Затем сделайте выдох с обратными действиями – надуйте живот и втяните грудь. Следует выполнить 30-40 таких дыхательных циклов.

Женская физиология отличается от мужской, поэтому для девушек правильный режим питания будет также отличаться. Для представительниц прекрасного пола диетологи рекомендуют следующее:

• Забудьте о голоданиях и низкокалорийных диетах. Этим вы добьетесь обратного результата, так как организм впадет в стрессовое состояние от недостатка питательных веществ и ответит интенсивным накоплением жировых отложений. Питание должно быть сбалансированным с минимальным содержанием легких углеводов и жиров.
• Соблюдайте питьевой режим. Вода не только активирует процесс сжигания жира, она также растворяет и удаляет продукты окисления и распада жиров. Когда объемы частей тела начинают уменьшаться, вода способствует подтягиванию кожи, то есть противостоит появлению растяжек. Пить нужно как минимум два литра воды в день, в жаркие дни – даже больше.
• Когда женщина худеет, ей следует забыть о перекусах. Если все-таки имеется необходимость разнообразить свой отдых гастрономическими изысками, то сделайте выбор в пользу зеленого чая без сахара и сладостей вприкуску.
• В последние дни цикла практически все женщины сталкиваются с неконтролируемыми приступами повышения аппетита, чаще всего хочется чего-то сладкого, и это объяснимо. Перед менструацией в организме женщины происходят колебания сахара в крови. Рекомендуется бороться с такими приступами напитками из сухофруктов и зеленым чаем.

Рецепт напитка из сухофруктов на основе зеленого чая

• Зеленый чай – 5 чайный ложек;
• Сухофрукты – 100 гр;
• Лайм или лимон – половинка целого плода;
• Корица – 1 щепотка;
• Сушенный имбирь – 1 щепотка.

Приготовление:

• Вымойте сухофрукты, положите их в кастрюлю и залейте 200 мл воды, оставьте настояться на 20 минут;
• Поместите кастрюлю на огонь, доведите до кипения и проворите 10 минут;
• Добавьте 4 стакана воды, зеленый час и проварите еще 3-5 минут на маленьком огне;
• Уберите кастрюлю с огня, добавьте корицу и имбирь, сушенный имбирь можно заменить на свежий, тогда потребуется 2-3 ломтика корня имбиря;
• Выжмите сок из половинки лимона или лайма, добавьте его в напиток;
• Дайте напитку остыть настояться несколько часов и принимайте его по 0,5 – 1 стакану.

На день вам будет хватать двух стаканов напитка. Если использовать напиток из зеленого чая и сухофруктов по вечерам, то он будет блокировать чувство голода, то есть позволит не наедаться на ночь. Начинать использование такого напитка лучше в середине цикла, примерно через неделю биологически активные вещества из зеленого чая, корицы, имбиря и сухофруктов сделают свое дело – позволяет не испытывать повышенного аппетита перед началом менструации, этот период очень важен для сохранения веса.

Как бороться с голодом в конце цикла?

В конце цикла каждая женщина в большей или меньшей степени переживает предменструальный синдром, одним из симптомов которого является неконтролируемое повышение аппетита. Вам начинает хотеться сладкого, мучного и других продуктов, которые не вписываются в режим избавления от лишнего веса. Предменструальный синдром мучает женщину недолго, всего 2-3 дня, но даже за такой непродолжительный период усилия от диеты могут быть сведены на нет. Синдром не всегда приходит в конце цикла, кто-то испытывает его в середине цикла, он обусловлен физиологией женщины и разумностью ее организма. Во второй половине цикла женщине требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности, по сути желание съесть что-то сладкое – это «углеводная жажда» для пополнения запасов энергии.

Преодолеть «углеводную жажду» в предменструальный синдром помогут:

• Употребление достаточного количества жидкости;
• Отвар ромашки;
• Свежие овощи и фрукты (только не виноград, также стоит обратить внимание на бананы, они разрешены в количестве одного банана в 2-3 дня);
• Обезжиренный творог, если к нему добавить фрукты и совсем немного меда, то мы получим отличное блюдо, сытное, но при этом безопасное для фигуры. В твороге много молочного кальция, он делает мышечные сокращения более безболезненными, то есть облегчает менструальные боли;
• При хорошей погоде проводите больше времени на свежем воздухе, прогулка – это один из лучших вариантов некалорийного развлечения;
• Постоянно помните о том, что предменструальный синдром длится совсем недолго, а это значит, что он скоро закончится.

Питание после диеты – как сохранить результат?

Для начала нужно понять, что представляла из себя ваша диетическая программа и сколько она длилась по времени. Диеты, позволяющие терять килограммы за короткий срок, являются большим потрясением для организма. Для того, чтобы прийти в себя после такой диеты, потребуется столько же времени, сколько она продолжалась. То есть если вы неделю использовали рисовую диету, то реабилитация тоже будет продолжаться не менее недели.

Если речь идет о более длительной и уравновешенной программе, то восстановление после нее будет более простым для организма, период диеты нужно разделить на две части. То есть если на снижение веса у вас ушло полгода, то после диеты список разрешенных продуктов будет постепенно увеличиваться в течении трех месяцев.

Новые для организма продукты следует вводить в рацион очень осторожно: маленькими порциями 1-2 раза в день, не следует употреблять их каждый день. Таким образом пищеварительной систему хватит времени, чтобы подготовиться и начать вырабатывать ферменты, необходимые для переваривания новой пищи (ранее этих продуктов в рационе не было, поэтому необходимость в выработке соответствующих гомонов тоже отсутствовала). Постепенный ввод непривычных продуктов не только улучшает их усваивание, таким образом вы закрепляете привычки и не позволяете вернуться сброшенному весу.

Часто бывает, что после окончания диеты люди прибавляют в весе, хотя они еще не успели съесть что-либо из ранее запрещенного. Разгадка заключается в функциональности кишечника, он мог плохо отреагировать на смену питания, то есть перестать полностью опорожняться. Это является одной из самых ожидаемых реакций на диету, особенно если речь идет о белковой системе питания, монодиете и других, исключающих употребление должного количества клетчатки. Цифра, которая пугает человека, стоящего на весах, может являться весом содержимого кишечника, составлять примерно 1,5 – 2 кг.

Такие «лишние килограммы» будет очень просто потерять, для этого следует пить больше воды, а также способствовать очищению употреблением продуктов, богатых клетчаткой (крупы, зелень, овощи). Вода не только очищает организм, но и участвует в процессах расщепления жиров. Если диета была сбалансированной, то удержать вес после нее будет несложно. Дело в том, что за длительное время человек обзаводится полезными гастрономическими привычками, многие из них остаются и после завершения диеты. Совсем скоро вы сможете следить лишь за режимом своего питания, то есть кушать 4-5 раз в день и радоваться изящности свое фигуры.

За время диеты вы привыкли кушать небольшими порциями, теперь их можно уменьшить, но ненамного. Вы добились того, что ваш желудок сократился, стал подтянутым и требующим меньше пищи для насыщения, не следует снова растягивать его. Можно вводить новые продукты, которые ранее были недоступны, но в очень скромном количестве.

Теперь, когда диета позади, для вас не осталось запретов, но остались ограничения. После диеты режим питания по-прежнему актуален, при его составлении важно понимать, что все продукты делятся на повседневные и праздничные. Не будет ничего страшного, если за праздничным столом вы позволите себя съесть копченную колбасу или кусок торта с кремом, но для ежедневного меню такие продукты не годятся. Такими продуктами нельзя заменить основные блюда в рационе, это скорее приятное дополнение к трапезе, которое можно себе позволить от случая к случаю.

Отлично помогает удерживать вес привычка употреблять в пищу много свежих овощей, для взрослого человека норма составляет около 500 грамм в день. Еще одной полезной привычкой являются физические упражнения, они не только расходую калории, но и не позволяют замедлиться метаболизму. Инструментом по отслеживанию своего состояния являются весы, вставать на них следует в конце недели. Механизмом по влиянию на вес станут разгрузочные дни, если вес стал набираться, значит, самое время сделать ближайший выходной разгрузочным днем.

Мужчины худеют и удерживают вес в норме намного проще, чем женщины. Однако, чаще всего мужчины не имеют возможности взять себя в руки, как это удается женщинам. Если мужчина занят работой, то он не будет думать о правильности своего рациона. Особо опасными являются виды работы, связанные с переговорами, угощениями и всевозможными закусками, которые так хочется попробовать.

Правильное питание для мужчины должно строиться на следующих правилах:

• Избегайте крепкого алкоголя, водка и коньяк требуют достойной закуски, а пиво само по себе очень калорийно. Оптимальным вариантом алкогольного напитка станет сухое красное вино.
• Отдавайте свое предпочтение нежирному мясу – телятине, говядине, ягнятине, будет лучше, если блюдо приготовится на гриле. Мясо следует сочетать с овощами, их можно есть столько, сколько влезет, главное – использовать правильную заправку для овощных салатов, то есть соевый соус или оливковое масло. Для мужского здоровья будут полезны морепродукты, в ракурсе избавления от лишних килограмм они тоже незаменимы, так как эти продукты питательны и содержат мало жира.
• Следите за тем, чтобы у вас была возможность потратить полученную из продуктов питания энергию. Лишний вес появляется из-за недостаточной физической активности, которая по времени должна составлять не менее часа в день. Когда есть время, перемещайтесь не на транспорте, а пешком, заменяйте поездку на лифте подъемом-спуском по лестнице.
• Чаще всего мужчина нарушает режим, даже не задумываясь об этом. К примеру, в заведениях общественного питания ожидание основного блюда скрашивается холодными закусками и свежеиспеченным хлебом, то есть велик риск получить суточное количество калорий еще до трапезы. Хлеб можно употреблять исключительно на основе ржаной муки, а если и употреблять холодные закуски, то пусть это будут морепродукты или карпаччо из говядины.