Ккал в день чтобы похудеть. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Стройная фигура - это не мечта, а цель. Как и другие цели, стройности можно добиться. Но для этого необходимо следовать нескольким правилам: вести учет съеденных калорий и дневник питания, увеличить физическую нагрузку, пересмотреть пищевой рацион и отрегулировать режим дня. В особом внимании нуждается пересмотр меню и подсчет калорийности продуктов.

Как рассчитать свою норму калорий

Ключами к похудению являются: регулярность выполнения правил, мотивация и поощрение себя за успешное выполнение программы. Согласитесь, если вы уже сегодня ощутите, как будет выглядеть ваша фигура после похудения, то достижение желаемых результатов станет ясной картиной будущего.

Чтобы потреблять оптимальное количество калорий и худеть, нужно тратить больше энергии, чем есть в пище. У каждого человека своя, индивидуальная суточная норма калорий. Рассчитать ее легко. Исходить нужно из одного показателя: вашего веса. А затем вычислить, сколько надо есть продуктов и какое количество энергии необходимо для базового обмена (выживания):

• ваш вес x 20 = нужное количество (базовый обмен).

Например, человеку с весом 60 кг в сутки требуется 1200 калорий. Если учесть, что каждый ведет свой образ жизни и уровень физической активности различен, то конкретные цифры нужно вычислять по другим показателям. Необходимо умножить полученный результат на коэффициент вашей активности:

• 1,2 - для неактивных;
• 1,3 - для редко активных (офисные служащие);
• 1,4 - для активных (регулярные занятия спортом, минимум 3 раза в неделю);
• 1,5 - для сверхактивных (физический труд, ежедневные тренировки и др.).

Узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть - просто. Для этого можно использовать таблицу или рассчитать собственную норму калорий с помощью этой формулы:

• ваш вес x 20 x коэффициент = нужное количество ккал/сутки

Если подсчеты показали, что необходимо сократить количество съедаемых калорий, то это не означает, что частота приемов пищи должна уменьшится. Наоборот, нужно есть чаще, но снизить калорийность продуктов. В этом случае вы защитите себя от неприятного чувства голода и сохраните здоровье. В противном случае может развиться булимия, что чревато плачевными последствиями.

Как избежать вредного похудения

Еще удивляетесь, почему люди, которые стремятся похудеть, вечно не довольны жизнью? Оказывается, одной из причин такого настроения является низкий уровень сахара в крови. Когда подобное наблюдается долгое время, может развиться гипогликемия, симптомами которой являются:

• голод, слабость, вялость;
• тревога, приступ страха, злость, агрессивность, возбуждение;
• бледность;
• потливость;
• дрожь в руках;
• головная боль;
• снижение зрения;
• неровное дыхание.

Если человек голодает несколько часов, а затем съедает большую порцию еды, то похудение не грозит. Наоборот, ожидается набор жировой массы. Именно это грозит офисным работникам, которые нарушают свой режим питания и кушают в суете. Если потреблять пищу два-три раза в день, то организм получает сильные скачки сахара в крови. В итоге утром, когда нужна высокая активность, уровень сахара низкий и человек ощущает слабость. Зато вечером, после плотного ужина, концентрация сахара в крови резко повышается, чувствуется прилив сил и бодрость. В итоге появляется дряблость мышц, жировые налеты, целлюлит.

Избежать этого просто: достаточно есть часто, но потреблять низкокалорийную еду. Например, каждые 3 часа можно съедать по половине порции овощного салата. Чтобы создать дефицит калорий, не нужно сидеть на диетах. Достаточно рассчитать свою суточную норму и подбирать пищу, исходя из ее калорийности. В результате организм будет получать нужное количество энергии, а жировые отложения не накопятся.

Как похудеть: самый эффективный способ

Главный источник лишнего веса - пища, которую любить потреблять человек. Чтобы похудеть, надо ежедневно есть свою норму калорий и внимательно отнестись к выбору еды. Лучше, если пища будет низкокалорийной, а ее остатки не будут залеживаться в организме в виде лишних килограмм.

Хотите сбросить жировые сантиметры? Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты, которые способствуют похудению и содержать минимум калорий.

В вашем меню должна преобладать еда со средней и низкой калорийностью, белковая пища и овощи. Их можно есть сырыми, тушить, варить или запекать. Жареных продуктов лучше избегать. Если иногда в вашем рационе будут появляться поджаренные овощи, то это лучше, чем сладенькие и зловредные десерты с непонятным составом. Овощное меню может быть разнообразным. Знакомьтесь с самыми полезными и низкокалорийными продуктами, которые полезно есть. Миллионам людей эта пища уже помогла сбросить лишний вес.

Снижение веса может стать причиной ослабления иммунитета. Для грамотного избавления от лишних килограмм, необходимо употреблять продукты со средним количеством калорий, высоким содержанием витаминов, минералов и других ценных веществ (фрукты, ягоды). В этом случае организм получит надежную основу, которая поддержит здоровье, а процесс похудения будет полезным.

Как регулировать потребление калорий

Если не получается снизить калорийность питания, откажитесь от жидких калорий. Человек получает их из сладких напитков (соки, компоты, газировки, алкоголь). Лучше употреблять чай без сахара, воду. Эти напитки очищают тело, выводят вредные вещества. А за 15 минут до еды лучше выпивать стакан воды с каплей лимонного сока. Так можно снизить аппетит и оградить себя от соблазна есть дополнительную порцию.

Покупайте пищу заранее. Если вы будете редко посещать продуктовые магазины, желание купить вкусненькое не будет вас тревожить. Выбирайте низкокалорийные продукты, которые полезны для здоровья (зелень, овощи, фрукты, приправы, грибы, молочные изделия). На работу нужно обязательно брать обед и перекус: что-то диетическое и низкокалорийное (суп, салаты, каши).

Если ваш уровень физической активности мал, но нет возможности ходить в фитнес-центр, делайте зарядку дома и выходите на пару остановок раньше, чтобы пройтись и размять мышцы. Так вы сможете быстрее сбросить вес и постройнеть.

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях - 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы - это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого - когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо - еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия - это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» - это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира - 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал - этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий - это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки - их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов - пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности - О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) - О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) - О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) - О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть - ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий - 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии - а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма - организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее - поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604759 65 Подробнее

Диета – важная часть нашей жизни. Даже моделям, актерам и людям, имеющим от природы худощавое телосложение рано или поздно необходимо приводить себя в форму. Однако диета не всегда подразумевает резкое ограничение пищи, интенсивные физические нагрузки для избавления от лишних килограмм перед праздниками или открытием купального сезона. Резкое ограничение в питании может стать настоящим стрессом для организма, которое вовсе не избавит вас от лишних килограмм.

К тому же, далеко не все могут выдержать жесткий отказ от любимых продуктов питания и высокую физическую нагрузку. Психологический фактор здесь играет важную роль, так как при большом стрессе и недостаточной подготовке, выдержать строгую диету крайне проблематично. Поэтому, если вы настойчиво решили похудеть, лучшим решением станет умеренное питание. Пользуясь системой расчета килокалорий, вы можете забыть о жестких диетах, изнуряющих физических нагрузках. Для каждого человека расчет калорий осуществляется индивидуально. Хотите узнать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья? В указанной статье вы сможете открыть для себя умеренное питание с расчетом ккал, узнать положительные стороны подобной системы и основные правила расчета калорий.

Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Коэффициент энергетической ценности определяется за счет определения в еде количества атомов углерода и водорода. В жирной пище коэффициент самый высокий, поэтому она считается высококалорийной. Таким образом, зная количество тяжелых компонентов можно выбирать пищу с меньшим содержанием и, следовательно, меньшим содержанием ккал.

Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса. Это происходит по причине того, что организм получает ежедневно меньшее количество энергии, чем он привык получать до начала диеты. Таким образом, за день он успевает не только использовать полученный коэффициент энергии от продуктов, но и прихватить резервные запасы в организме. Для того чтобы способствовать похудению необходимо правильно произвести расчет и употреблять ежедневную норму ккал, не снижая и не превышая ее.

Калькуляторы расчета калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Как определить суточную норму калорий

Расчет нормы калорий подразумевает употребление определенного коэффициента энергии от продуктов, которой будет достаточно для поддержания организма. Для каждого человека норма калорий рассчитывается индивидуально, при этом важную роль играет:

• возраст;
• изначальный вес;
• профессиональная деятельность;
• состояние здоровья;
• количество лишних кг.

Расчет суточной нормы потребления калорий производится по специальным формулам. Производя расчет самостоятельно важно учитывать индивидуальные особенности организма, выносливость, уровень физической нагрузки.

Чтобы сделать расчет количества калорий для похудения необходимо руководствоваться следующими правилами:

• учитывать состояние организма и особенности человека, так как лишь благоразумное распределение калорий сможет дать положительные результаты;
• при расчете нормы ккал на день важно распределить большую их часть на первую половину дня, так как в это время суток организм наиболее активен;
• важно оптимально распределить количество калорий на каждую трапезу, употребление большей половины ккал за один прием пищи не обеспечит избавление от лишнего веса;
• при расчете своей нормы руководствуйтесь таблицами калорийности разных продуктов питания;
• для здоровья организма и похудения необходимо разнообразить рацион питания, распределив суточную норму калорий между наиболее важными для организма продуктами: молоко, мясо, овощи, фрукты, злаки.

Расходование энергии организмом

Большинство людей убеждено, что коэффициент энергии, полученный от продуктов питания, может расходоваться организмом только во время активных физических нагрузок. Однако, это не совсем так. Коэффициент энергии является жизненно важным показателем. Организму всегда нужна энергия, независимо от того, имеете ли вы постоянные физические нагрузки или предпочитаете тратить время на пассивную работу в офисе. Даже во время глубокого сна организм не отдыхает, а активно работает над переработкой пищи и использованием полезной энергии.

Таким образом, даже при пассивном образе жизни и полном отсутствии физических нагрузок наш организм израсходует более 65% полученной из пищи энергии для поддержания оптимальной работы всех органов и осуществления важных физиологических процессов: развитие мышц, поддержания общего тонуса, рост волос и ногтей, обработка пищи и усвоение полезных элементов, дыхание и другие.

Важно учитывать! Переход на систему питания, основанную на расчете нормы калорий и ее строгом употреблении, не является железной гарантией снижения веса при полном отсутствии физических нагрузок. Для того чтобы организм избавлялся от лишнего веса необходимо тратить больше калорий, чем он получает с пищей каждый день.

Пассивный образ жизни, сидячая работа и полное отсутствие физических нагрузок может стать причиной многих проблем, связанных не только с избыточным весом. Это касается, прежде всего, вялости мышц, осложнения и отклонения в работе сердца, печени и других органов, целлюлита и ожирения, проблем с кожей, сбоем в обмене веществ и т.д. Однако, с другой стороны, интенсивные физические нагрузки также не являются нормой для организма. В таком случае, он израсходует слишком высокий коэффициент энергии, как суточной, так и резервной. Таким образом, питание по принципу употребления нормы калорий с ежедневными физическими нагрузками может привести к нехватке энергии и истощением организма.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Иногда с большим трудом человек может применять увеличивающие расход энергии коэффициенты, поскольку плохо ориентируется в понятиях «слабая», «нормальная» и «высокая» физическая нагрузка. Для уточнения этого существуют различные рекомендации, но в том случае, если вы являетесь офисным работником, сотрудником бухгалтерии, то необходимо вводить в формулу отсутствие физических нагрузок. Даже если они у вас имеются в незначительном количестве, то такая более жесткая формула приведёт к уменьшению суточного калоража, а значит, есть больше шансов, что диета будет полезна. Однако очень важно предварительно убедиться в собственном здоровье, и особенно в отсутствии эндокринной патологии. Известно, что пациенты с высоким уровнем гормонов щитовидной железы имеют более высокую температуру тела и более интенсивные показатели базального обмена. В классическом случае гипертиреоза, или тиреотоксикоза, пациент ест всё и много раз в день, но при этом масса тела продолжает уменьшаться. Поэтому анализ на уровень гормонов щитовидной железы является желательным в том случае, если человек собрался похудеть. Если они будут низкими, то тогда речь будет идти о микседеме, или гипотиреозе. Такой человек будет тучным, но сбросить вес только лишь за счёт уменьшения калорий будет проблематично, ведь базальный обмен снижен, поскольку его регулируют гормоны щитовидной железы. Потребуется наблюдение и лечение у эндокринолога.

Индивидуальный расчет нормы калорий

Сегодня для расчета суточной нормы ккал существуют различные калькуляторы и формулы, которые вычисляют количество калорий с учетом пола, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок человека. Наиболее простой и употребляемой считается формула расчета калорий Маффина-Джеора. Разработанная еще в конце 90х годов, эта формула до сих пор считается одной из самых точных. Она основана на сопоставлении основного обмена человека на индивидуальные особенности его образа жизни.

Первая часть формулы – коэффициент основного обмена человека. Он подразумевает показатель нормы калорий, который необходимо организму человека каждый день для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.

Обратите внимание: расчет основного обмена человека также как и норма ккал на день для женщины и мужчины производиться по-разному! Таким образом, чтобы определить коэффициент основного обмена для женщины необходимо использовать формулу: 10*вес + 6, 25*рост – 5*возраст – 161. Для мужчины расчет производится по формуле: 10*вес + 6, 25*рост – 5*возраст + 5.

Вторая часть формулы включает следующие коэффициенты, которые нужно умножать на основной обмен:

• отсутствие физических нагрузок – *1,2;
• слабый уровень физических нагрузок (до 3 дней в неделю) – *1,35;
• нормальный уровень физических нагрузок (от 3 до 5 дней в неделю) – *1, 55;
• высокий уровень физических нагрузок (более 5 дней в неделю) – *1, 725;
• гиперактивность (интенсивные нагрузки каждый день) – *1,9.

Если вы ищите способы расчета калории для похудения женщине, можете воспользоваться этой несложной в вычислении, но довольно точной формулой. Таким образом, вычислив ОО и умножив его на коэффициент уровня физических нагрузок женщины, вы сможете узнать ее ежедневную норму ккал, использовав которые можно плавно и эффективно худеть без вреда для здоровья.

Питание по калориям

Решив использовать систему питания с расчетом калорий, необходимо не только знать калорийность всех продуктов, но и уметь сбалансировать свой рацион. Для того чтобы обеспечить похудение без вреда для здоровья в ежедневном рационе должны присутствовать наиболее важные продукты питания для организма человека. Нельзя полностью исключить употребление одного из продуктов за счет его высокой калорийности, так как это может привести к нехватке полезных и важных веществ в организме.

• обезжиренные молочные продукты (йогурты, кефир, молоко, творог);
• нежирное мясо (куриное, гусиное);
• низкокалорийные овощи, не содержащие крахмал (огурцы, редис, свекла, помидор, капуста);
• низкокалорийные фрукты (груши, яблоки, ягоды);
• рыбу;
• полезные крупы, каши, злаки;
• натуральные соки, компоты, отвары и бульоны.

Таким образом, расчет калорий может стать выгодным решением для людей, которые не могут позволить себе сидеть на жестких диетах. При правильном расчете нормы калорий, соблюдении правил питания и умеренных физических нагрузках эта диета может оказать положительное влияние не только на вес человека, но и на состояние организма, поддерживая его в тонусе и исключая проблемы в работе органов. Но для того, чтобы этот режим питания был действительно эффективным необходимо строго придерживаться рассчитанной нормы ккал на день, не превышая, но также и не уменьшая ее.

Учитывая индивидуальные особенности организма человека, можно рассчитать норму килокалорий в сутки для него. Недостаточное поступление калорий в организм (белка и углеводов) приводит к истощению, а у детей к неправильному развитию. Избыток же количества калорий проявляется в развитии ожирения (отложению жира в подкожном слое).

На потребность человека в калориях могут влиять такие факторы: пол, возраст, интеллектуальная либо физическая активность. Для кого-то достаточно 1200 ккал в сутки, а кто-то будет хорошо себя чувствовать при 3000 ккал и более. Важен индивидуальный расчет суточной калорийности пищи. Калорийность блюд можно рассчитать самостоятельно, используя таблицы, либо при помощи онлайн-калькулятора. Такой калькулятор значительно облегчит расчет и предупредит ошибку.

Множество сайтов предоставляют возможность рассчитать с помощью специального калькулятора, сколько килокалорий требуется каждому. На основании простых параметров (вес, рост, пол, возраст и активность) калькулятор подсчитывает данные по формуле и выдает результат. Одним из популярных сайтов у худеющих мужчин и женщин является зожник.ру. Данный ресурс не только предоставляет калькулятор для индивидуального расчета калорий, но и содержит множество полезной информации о здоровом образе жизни. Зожник.ру может быть использован в качестве диетического ежедневника питания. Благодаря заложенным в зожник.ру наиболее полным таблицам энергетической ценности блюд, рассчитать калорийность пищи не составляет труда. Еще одним преимуществом зожник.ру то, что он содержит дополнительные калькуляторы, которые помогут определить: сколько требуется организму макронутриентов, какая толщина подкожного слоя жира, сколько раз нужно выполнять упражнение. Этот ресурс позволяет построить свою диетическую программу и проходить ее шаг за шагом.

Сколько калорий в день можно съедать для похудения?

Расчет необходимой для борьбы с лишним весом калорийности пищи за день наиболее удобно выполнить при помощи специального онлайн-калькулятора. Как правило, для подсчета необходимой калорийности блюд в сутки, учитываются такие показатели: вес, возраст, рост, пол, физическая активность. Следующим шагом является построение диетической программы.

Чем меньше калорийность пищи в день, тем более заметным будет похудение. Однако важно учитывать, что минимальная калорийность должна быть 1200 килокалорий за день. Для наиболее комфортного и полезного сброса веса рекомендуется уменьшить калорийность привычного суточного рациона на 15-30%. При привычной суточной калорийности в 5000-6000 ккал нельзя сразу перейти на 1200 ккал в день. В таком случае, следует вначале снизить калорийность на 750-1800 ккал, далее шаг за шагом можно дойти и до 1200 ккал.

Идеальным считается похудение на 1 кг в течение недели. Так, организм постепенно перестраивается, а полученный при похудении результат сохраняться на долгое время. Многих женщин не устраивает потеря 1-2 кг за неделю, при лишних 10-15 кг. Поэтому они прибегают к более радикальным диетическим программам, обещающим . Однако главное не переусердствовать, так как неправильное похудение может дать не только недолгосрочный эффект, но и приумножить объем подкожного жира. Худеть на 10-20 кг в течение нескольких недель не рекомендуется.

Как правильно составить свой рацион?

Для правильного пищевого рациона важно учитывать следующие моменты:

• при желании уменьшить свой вес, количество поступающих в организм калорий должно быть меньше, чем расход энергии;
• максимально калорийные блюда, в которых много белка, должны быть употреблены в первой половине дня, вечером же предпочтительней малокалорийные продукты;
• прекращать прием пищи нужно еще до наступления чувства насыщения;
• важен адекватный питьевой режим (калорийность воды 0, а значит – это оптимальный напиток для худеющего);
• правильно спланированный рацион составляет лишь 50% успеха и здоровья, так как специалисты рекомендуют сочетать его с (расход энергии).

Как следует питаться для того, чтобы похудеть?

Довольно часто интерес к калорийности пищевых продуктов проявляют те женщины и мужчины, которые стремятся сбросить лишние кг. Какие же продукты для похудения и в чем их особенности? Сколько нужно есть для этого? Какой должен быть расчет количества килокалорий в сутки для похудения? Рассмотрим эти вопросы более детально.

Сегодня на просторах интернета можно найти множество различных диет, однако все ли они безопасны? Следует учитывать, что многие диеты подразумевают исключение из пищевого рациона углеводов. Но нужно понимать, что углеводы, как белки и жиры, необходимы для нормального функционирования органов и систем человеческого организма. Исключать их из меню полностью нельзя, однако можно контролировать их пользу.

Одним из популярных блюд для быстрого перекуса является доширак. Среди женщин часто бытует мнение, что доширак имеет малую калорийность, а значит, его можно есть во время диеты. На самом же деле, доширак имеет достаточно высокую калорийность. Полезных веществ в дошираке содержится очень мало, а специй слишком много. Так, во время диеты предпочтение стоит отдать натуральным низкокалорийным блюдам, а не дошираку. Свежие овощи либо фрукты во время перекуса отлично заменят доширак, помогут сбросить лишние кг, а также принесут пользу организму.

• Следует снизить употребление углеводов, которые быстро усваиваются: сладости, шоколад, макаронные изделия, картофель, белый хлеб. Ограничить в диете стоит и количество жира (сливочное масло, маргарин).
• Полезными будут в рационе кисломолочные продукты с низкой жирностью.
• В меню обязательно должны присутствовать овощи, не содержащие крахмал, и фрукты.
• Необходимо приучить себя полноценно завтракать каждый день. Для этого можно использовать каши из зерновых круп, омлет, кефир, свежие овощи.
• Следует сохранить поступление в организм мясных блюд (около 200 гр. в день), причем предпочтительнее употребление его в вареном виде. Именно мясо является наиболее ценным источником белка.
• Необходимо больше пить жидкости (компот, фруктовый чай, томатный и яблочный сок). Калорийность воды составляет 0 ккал на 100 гр., значит, ее можно пить неограниченно.
• Полезными будут поливитаминные препараты, так как они помогут справиться организму со сменой рациона и восполнить суточные нормы витаминов и минералов.
• Нужно отказаться от быстрых перекусов между приемами пищи. При невозможности этого, съедать вместо привычных быстрых перекусов фрукты либо овощи.
• Алкогольные напитки также имеют калорийность, поэтому лучше их исключить из своего меню на время диеты.
• Необходимо строго следовать установленному счетчику калорий, то есть не съедать больше калорий в сутки, чем требуется. Только такая диета будет эффективной.

Если вы в какой-то из дней превзошли свою норму калорий для похудения — не переживайте. Особенно если плотно вошла в вашу жизнь — калории уходят во время тренировок.

Не обязательно практически не есть, чтобы съедать всего 1200 ккал в день. Задача мужчин либо женщин, которые придерживаются диеты, не голодать, а выбирать «правильную» пищу, в которой мало углеводов и много белка. Так, даже 1200 ккал в сутки могут удивить пищевым разнообразием и сытностью, обеспечивая при этом потерю лишних кг.

Почему диета может быть не эффективной?

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

• Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
• Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
• Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 - для ;
• 1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.