Набор мышечной массы для девушек. Примерное меню для набора веса или что есть, чтобы набрать вес парню, девушке, подростку

Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении еды за счёт вредных продуктов вроде или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный из , бобовых, орехов, тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый , фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, .

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, . Что касается , нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником .

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

• завтрак: яичница или омлет с сыром и , 200-250 г , гречневая или рисовая каша, стакан молока;
• второй завтрак: отбивная (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан или молока;
• обед: кусок говядины с отварными макаронами или , фрукты, стакан молока;
• второй обед: 200 г творога, фрукты, ;
• ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
• за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

• 50 г домашнего творога;
• один ;
• столовая ложка ;
• столовая ложка пломбира;
• горсть ;
• одна конфета с вафельной прослойкой;
• стакан молока.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

• пол стакана жирных сливок;
• чайная ложка растворимого кофе;
• две столовые ложки сливочного пломбира;
• один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

• завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом

  Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

  Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Орехи полезно употреблять любые:

• миндаль;
• фундук;
• кешью;
• арахис;
• грецкие;
• бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует довольно большое количество представительниц прекрасного пола. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о стройности, но и об аппетитных формах, которые так привлекают современных мужчин.

Мнение диетологов

О том, девушке без вреда для ее здоровья, знают только опытные специалисты. Ведь именно диетологи способны правильно разработать такую индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует употреблять, чтобы округлить свои формы быстро и легко, вы можете узнать из материалов данной статьи.

Изменить режим питания

Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите поправиться в максимально короткие сроки, то вам следует питаться не менее четырех раз в сутки, а то и больше. Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином, необходимо добавлять еще несколько плотных перекусов. Идеальным вариантом для такой еды послужат различные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, молочные продукты, а также сладкие фрукты и пр. Но при этом нежелательно сильно наедаться за один прием, ведь так вы можете навредить собственному здоровью, а не приобрести аппетитные формы.

Как набрать вес женщине быстро? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включать такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи. Во время обеда рекомендуется в первую очередь съедать самое большое блюдо. Для этого целесообразно поменять местами первое и второе. Кстати, супы для худышек желательно варить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные приправы и специи для возбуждения аппетита.

Какой должна быть порция пищи?

Чтобы понять, как набрать вес женщине, следует вспомнить, что практически все толстушки из предложенных им блюд выбирают только самую большую порцию. И если это их беда, то для худышек такой вариант просто необходим. Ведь только так девушка сможет поправиться в короткие сроки.

Таким образом, женщине, мечтающей об аппетитных формах, следует обязательно плотно завтракать. Такая трапеза должна состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочком сыра. Вполне возможно, что в первое время от объемных завтраков, обедов и ужинов у вас будет возникать чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли питаться очень маленькими порциями. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.

Больше калорий

Если по каким-либо причинам вы не можете каждые 3-4 часа плотно обедать, то диетологи рекомендует дополнительно употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творожки, сыры и пр. Следует отметить, что названные ингредиенты способны не только насытить, но и «подарить» вашему организму пару лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

Физические нагрузки

Задумываясь над тем, как набрать вес женщине быстро, не следует делать акцент лишь на обильном и калорийном питании. Разумеется, от этого девушка способна поправиться, но только не в тех местах, где нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях.

Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь во время набора веса жир может осесть в области талии и бедрах, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной. Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой. Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обратиться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать гантели, штанги, использовать всевозможные тренажеры и пр.).

О том, как набрать вес женщине при помощи физических нагрузок, сможет рассказать только опытный фитнес-тренер, который способен разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузку так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и прочих травм.

Спортивное питание

Диета для набора веса девушке может включать в себя не только калорийные и жирные продукты, но и специальные сухие быстрорастворимые коктейли с различными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Стоит отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить свою мышечную массу. Как известно, такие коктейли хорошо сбалансированы и содержат в себе необходимый белок, клетчатку и витамины. Приобретать данный продукт желательно только после консультации с вашим спортивным тренером, ведь только опытные специалисты смогут сделать правильный выбор.

Отказаться от всех имеющихся вредных привычек

Существуют такие факторы, которые препятствуют набору лишнего веса. В первую очередь к ним следует отнести Ведь именно табакокурение и распитие спиртных напитков отрицательно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы полностью отказаться от сигарет и алкоголя.

Спокойствие, только спокойствие…

Как набрать вес быстро худышке? Для начала следует оградить себя от стрессов, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильной возбужденности человек теряет приличное количество калорий. Ведь не случайно говорят, что люди худощавого телосложения являются злыми, а полные - самыми добрыми в мире. Если вам приходится все время испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то навряд ли вышепредставленные советы помогут вам набрать вес.

Стоит также отметить, что во время стрессов, а особенно при глубочайшей депрессии, любой человек напрочь теряет аппетит. Это еще одно свидетельство того, что негативная возбужденность поможет потерять вес, но никак не набрать его. Таким образом, для получения округлых женственных форм вам следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только негативные эмоции.

Подведем итоги

Теперь вам известно, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки, обладающие утонченной фигурой, и вовсе не стремятся к полноте. Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной еды, они могут сохранять свой вес на прежнем уровне. Разумеется, такое положение дел вызывает только зависть у тех, кто отказывается от кусочка торта, боясь поправиться на несколько килограммов. Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще лишь тем организмам, в которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девушкам будет крайне сложно забеременеть и выносить здорового малыша. Именно поэтому, если на протяжении долгого времени вы никак не можете набрать то следует обязательно обратиться к врачу. Ведь сегодня подобные проблемы решаются довольно быстро и эффективно.

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

2. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

• жирное мясо;
• картошка;
• масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• крупы;
• орехи, сухофрукты;
• темный шоколад;
• чай, кофе с сахаром;
• макароны;
• авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

	омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
	пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
	овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки



Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Существует множество диет, помогающих избавиться от лишнего веса. А как быть тем людям, которые хотят набрать вес? Существуют ли диеты для набора веса ?

Диета для набора веса существует, ведь не так уж мало людей сталкиваются с такой проблемой. В большинстве своем это мужчины, которые хотели бы нарастить мышечную массу, хотя и среди женщин встречаются такие, которые хотели бы набрать вес.

Прежде чем садиться на такую диету, вам нужно разобраться в причинах недостатка массы. Возможно, имеет смысл обратиться к врачу, который поможет определить причины недобора веса и назначит соответствующее лечение. Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом – ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона . Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:

• 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) – 161 (для женщин);
• 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) + 5 (для мужчин).

Полученное значение – это величина основного обмена, ее нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
• 1,4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
• 1,55 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю;
• 1,6375 – ежедневные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа;
• 1,725 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или занятия спортом ежедневно 2 раза в день;
• 1,9 – ежедневные спортивные тренировки и физическая работа.

Полученное значение – то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего веса. При диетах для набора веса данная норма превышается на 20-50% .

Однако не спешите переходить на питание, состоящее из выпечки и шоколада, чтобы набрать массу тела. Иначе вы просто обрастете жировой тканью. Для того чтобы тело было красивым, вам нужно наращивать мышечную массу. Для этого мышцам нужен белок. Поэтому увеличение калорийности ежедневного рациона во время диеты для набора веса происходит именно за счет белковой пищи. Ну, и о физических упражнениях забывать не надо: чтобы мышцы росли, их нужно тренировать.

Количество съедаемых углеводов во время диеты для набора веса тоже нужно увеличить, ведь вашим растущим мышцам нужен гликоген, а вам – энергия. Увеличьте потребление сложных углеводов, а из простых старайтесь потреблять фруктозу и глюкозу, а не вредную сахарозу.

Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин

Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие :

Примерное меню диеты для набора веса

Лучшие продукты для диеты для набора веса – нежирное мясо (свинина, говядина, баранина) и нежирная птица (куриное или индюшачье филе), рыба, в том числе и жирная, яйца, злаки и орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыры, сметана, кефир, йогурт и т.д.), растительные жиры, крахмалистые овощи (например, картошка), макаронные изделия.

Примерное меню диеты для набора веса выглядит так :

• завтрак: пшенная или овсяная каша на молоке со сливочным маслом (можно добавить мед или орехи), бутерброд из злакового хлеба с маслом и сыром или колбасой, какао с сахаром или сладкий йогурт;
• второй завтрак: бутерброд с маслом и сыром, банан, горсть орехов или сухофруктов, фруктовый сок или йогурт;
• обед: борщ с мясом, солянка, суп харчо или другой наваристый суп со сметаной, жареная или запеченная рыба, птица или мясо, котлеты или тефтели с подливой, гуляш, на гарнир – макароны, картошка жареная или тушеная, картофельное пюре, рис, бобы или горох, кисель или компот;
• полдник: овощной салат со сметаной и сыром, йогурт, 2 банана, молоко или сок;
• ужин: яичница или омлет с ветчиной и томатами, посыпанный тертым сыром, или рисовая каша с мясом или рыбой, сладкий чай или теплое молоко с медом.