Сохранение психического здоровья. Практические советы по сохранению психического здоровья

Все всегда говорят о физическом здоровье, но мы часто забываем о том, что нужно заботиться и о психическом, в результате нас начинает одолевать стресс, печаль и неуверенность. Вместо того чтобы сдерживать свои негативные эмоции, мы можем предпринимать активные шаги для сохранения нашего психического здоровья и оставаться в здравом уме, через какой жизненный этап мы бы ни проходили.

Шаги

Возьмите на себя ответственность за свою здоровую психику

Начните контролировать свою жизнь. Психическая уравновешенность в значительной степени зависит от чувства контроля своей жизни. Хотя невозможно контролировать абсолютно все, но спокойное отношение к проблемам и установление долгосрочных целей придаст вам ощущение контроля и собственных способностей.

Составьте список вещей, которые дарят вам чувство счастья и безопасности. Здравый ум – это осознание своих потребностей и желаний и чувство, что вы можете их достичь. Хотя легко можно увязнуть в отрицательных эмоциях, мы должны не забывать говорить о том, что делает нас счастливыми. Уделите время, чтобы записать список того, что вы любите в своей жизни, а не только подумать об этих вещах.

• Подумайте о том, что вас расслабляет, о людях, которых вы любите, об успехах, которых вы добились, о занятиях, которые доставляют вам удовольствие, и о тех местах, где вы чувствуете себя “как дома”.
• Не поддавайтесь желанию критиковать. Просто подумайте о том, что делает вас счастливым, будь то что-то простое, как кусочек тортика, или сложное, как ваша карьера.

1. Займитесь тем, что у вас хорошо получается. Когда вам кажется, что вы на грани, займитесь тем, что у вас хорошо получается. Это укрепит чувство собственного достоинства и предназначения. Вы покажете себе, что способны творить успех и контролировать свою жизнь.

   • Найдите себе хобби и посвящайте ему время.
   • Чувство гордости за себя делает работу проще, а достижения удовлетворительнее.

2. Отмечайте ситуации, которые выводят вас из равновесия. Возможно, это происходит, когда вы находитесь рядом с конкретным коллегой или идете в магазин за продуктами в конце дня. Вам нужно отметить ситуации, когда вы чувствуете себя подавленным, и стараться избегать их в будущем.

   • Если есть конкретный человек, который усложняет вам жизнь, скажите ему “что вы дико извиняетесь, но сейчас вам нужно идти”, или на минутку отлучитесь в туалет.
   • Извинитесь и уйдите от ситуации, в которой вы чувствуете неконтролируемый стресс или беспокойство, хотя бы на короткое время.

3. Воссоздайте положительные паттерны в своей жизни. Например, если вам не нравится шум, яркий свет и многолюдные места, вы можете осознать, что жизнь в городе не будет для вас подходящим образом жизни, если вы хотите сохранить свое психическое здоровье. С другой стороны, если вы чувствуете удовлетворение и комфорт в компании своей второй половинки, то стоит всегда помнить о важности этой связи, когда наступают трудные времена. Воссоздайте паттерны, которые способствуют вашему психическому здоровью, и избавьтесь от тех, которые ему вредят.

   • Подходите к своему дню с личной перспективы. Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы чувствовать себя счастливым. Не волнуйтесь о том, что вы должны сделать, чтобы другие были довольны и счастливы.

4. Никогда не отождествляйте себя с болезнью. Вы – не болезнь. Вместо того чтобы говорить “Я биполярный”, говорите “У меня биполярное расстройство”. Вместо того чтобы называть себя “шизофреником”, говорите “У меня шизофрения”. Не позволяя расстройству психического здоровья определять вас, вы остаетесь у руля своей жизни и здравомыслия.

   • Наличия психического заболевания – это не ваша “вина”.

5. Отдавайте другим. Благотворительность оказывает огромное влияние как на вашу жизнь, так и на жизнь нуждающихся. Купите небольшой подарок тому, кому нужно поднять настроение, но не ждите ничего материального взамен. Когда вы дарите счастье другим, вы сами становитесь счастливым.

   Изучайте что-то новое. Обучение дает вам чувство удовлетворенности и цели, а также позволяет вам контролировать свою жизнь и здравомыслие. Расширяя свои горизонты, вы открываете себя новым возможностям счастья и часто познаете себя в процессе.

   • Запишитесь на онлайн-курсы местного университета, чтобы помочь себе восстановить свой здравый ум в карьере.
   • Попросите друзей и соседей научить вас их любимому хобби или мастерству.
   • Начните играть на инструменте или заниматься искусством. Научитесь быть креативным, творческим человеком, это освободит ваш ум от практических жизненных забот.

6. Продолжайте работать над долгосрочными целями. Запишите свои цели, и что еще важнее, запишите шаги, которые вы можете предпринять, чтобы реализовать их. Многие чувствуют себя потерянными, когда думают о будущем, что приводит к чрезмерному стрессу и неуверенности в себе. Если разбить свои цели на небольшие, выполнимые задания, то вы гораздо легче их добьетесь. Празднуйте, когда будете доходить до определенных промежуточных рубежей.

   • Если вы хотите стать писателем, начните регулярно заниматься фрирайтингом по 30 минут в день. Затем поставьте перед собой цель написать и пересмотреть один целый стих или короткий рассказ. Начните вести блог после того как напишете 10 статей. Такие конкретные пункты делают конечную цель более достижимой в ваших глазах.

Избегайте нервного срыва

1. Ознакомьтесь с признаками нервного срыва. Если вам кажется, что жизнь подавляет вас и у вас не осталось никаких вариантов действия, то, возможно, скоро вас настигнет серьезный эмоциональный или психический срыв. К признакам предстоящего нервного срыва относятся:

   Сбавьте обороты своей жизни. Чаще всего проблемы с психическим здоровьем возникают из-за чувства, что вы не контролируете собственную жизнь. Когда жизнь становится беспокойной, в ней начинают царить беспорядок и стресс, сделайте глубокий вдох, притормозите и посмотрите на свою жизнь в долгосрочной перспективе.

   • Сопротивляйтесь желанию втиснуть в свой график побольше всего, думая, что вы что-то “пропускаете”.
   • Возвратитесь к списку тех вещей, которые делают вас счастливым, и займитесь ими, если не занимались. В нашей жизни мы легко можем отвлечься от своих увлечений, забыть о них, но однозначно стоит приложить усилия, чтобы вернуться к ним.

2. Научитесь говорить “нет”. Если вы на пороге психического коллапса, вам необходимо сосредоточиться на собственных потребностях, а не на чужих. Делайте то, что хотите делать, и не бойтесь сказать “нет” обязательствам.

   • Если ваш начальник требует, чтобы вы выполняли больший объем работы, вежливо, но твердо скажите ему, что именно сейчас вам необходимо позаботиться о своем здоровье. В случае необходимости вы можете поговорить об этом с начальником отдела кадров.
   • Не беспокойтесь о том, что можете обидеть своих друзей – они поймут вас, если вам нужно время, чтобы снова прийти в себя.

3. Говорите о своих чувствах. Это не обязательно делать с платным психотерапевтом, это можно делать с другом, супругом или членом семьи. Если вы регулярно делитесь своими чувствами, то можете контролировать свое психическое здоровье и получить новую перспективу на свои проблемы. Даже если вас просто выслушают, вы будете чувствовать себя менее одиноким и более уравновешенным.

4. Возьмите отпуск. Не зря же он предусмотрен трудовым законодательством, кроме того, избежать суматохи намного легче, когда вы на недельку уедете подальше от дома.

5. Если вы все же чувствуете себя потерянным, растерянным или неуравновешенным, обратитесь к специалисту. Нет ничего зазорного в том, чтобы сходить на прием к квалифицированному психологу или психиатру. Если вы погрязли в круговороте негатива и отчаяния, разговор с врачом будет лучшим вариантом выхода из ситуации. Если бы вы ушибли колено, вы бы отправились к врачу, поэтому стоит сделать то же самое, когда речь идет о вашей психике.

   • Поищите в интернете бесплатные горячие линии, если вы прямо сейчас находитесь в затруднительном состоянии.
   • В большинстве городов есть бесплатные консультационные центры, где вы можете записаться на прием к специалисту.

Поддержка психического здоровья человека важна не меньше, чем внимание к его физическому состоянию. И советы специалистов, предложенные в статье, помогут вам справиться с депрессией и беспокойством, вернув себе ощущение радости и уверенности.

Не смущайтесь

Главное, не стесняйтесь своего состояния. Знайте, почти в каждой семье имеется схожая проблема. Психическое заболевание подобно любой другой болезни. Оно диагностируется по конкретным критериям и реагирует на соответствующее лечение.

Психотерапевт поможет вам изменить образ мышления с помощью когнитивной поведенческой терапии. Кстати, курс лечения не обязательно будет долгосрочным, иногда и за короткое время у пациента получается переориентировать свои мысли.

Найдите доктора, который вам нравится

Если врач заставляет вас ощущать дискомфорт во время общения (например, отвечая на вопросы, он использует много медицинской терминологии), попробуйте найти другого.

Но и вы, в свою очередь, должны быть готовы к посещению:

• Запишите все беспокоящие вас вопросы.
• Составьте список лекарств, которые вы регулярно принимаете.
• Узнайте историю своей болезни, а если есть возможность, то принесите все имеющиеся заключения врачей и результаты обследований.
• Подумайте и о том, что с вами может прийти на прием и кто-то из близких, чтобы подробнее рассказать врачу о вашей проблеме.

После посещения врача вам, возможно, понадобится лекарство. Это не стыдно! Принимая правильные препараты, вы помогаете улучшить свое психическое состояние.

Не изолируйте себя

Одиночество во время стресса или депрессии, скорее всего, усугубит испытываемые вами переживания. Социальное взаимодействие помогает привести чувства в порядок и дает понять, что вы не одиноки.

Старайтесь не зацикливаться на негативе. Ищите положительные впечатления, которые поднимут ваше настроение.

Обычная ходьба в течение 20-25 минут в день способна снизить беспокойство и депрессию более чем на 40 %.

Получите помощь от профессионала

Получение помощи от профессионала, которому вы доверяете, на раннем этапе заболевания, чаще всего, является главным ключом к успеху.

Отлично, если вы постоянно обращаетесь к одному и тому же врачу, который знает ваше состояние и может проследить за результатами терапии. Это поможет не только победить болезнь, но сохранять здоровье в дальнейшем.

Записывайте свои мысли

Хороший жизненный баланс

Ищите жизненный баланс. Работа, семья, отдых, увлечения, дружеские отношения, физическое здоровье, эмоциональное состояние должны иметь в вашей жизни определенную отведенную им нишу. И ничто из них не должно доминировать над другими аспектами.

Стремитесь к высокому эмоциональному интеллекту

Высокий коэффициент эмоционального интеллекта трудно переоценить. Особенно в ситуациях, требующих душевного напряжения (это касается руководителей и тех, кто работает с людьми).

Способность распознавать мотивацию, желания, эмоции, намерения других людей и свои собственные поможет избежать погружения в депрессию, так как именно отсутствие названных навыков часто приводит человека в состояние подавленности, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Употребляйте магний

Магний известен как антистрессовый минерал. Выработка серотонина напрямую зависит от него. Магний также регулирует производство мелатонина, необходимого для здорового сна.

Специалисты рекомендуют 500-600 мг элементарного магния в качестве оптимальной ежедневной дозы. Растворите порошок цитрата магния в питьевой воде, отожмите туда сок половины лимона и перемешайте. Пейте его горячим или холодным в течение дня.

Позаботьтесь о крепком сне

Обеспечьте себе сон на протяжении 7-8 часов. При этом не забывайте и о его гигиене:

• Старайтесь каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Если через 15-20 минут вам не удается заснуть, уйдите, по возможности, из спальни в другую комнату. Займитесь там чем-то спокойным без средств массовой информации (почитайте, помедитируйте), пока не начнете чувствовать усталость, после чего можете вернуться в кровать. Она должна быть только для сна.

Научитесь расслабляться

Практикуйте юмор. Специалистами доказано, что даже простая улыбка на лице улучшает иммунитет человека. Она же не даст вам впасть в состояние тоски и тревоги.

Узнайте, что такое медитация, и включите ее в свою повседневную жизнь. Эта форма контроля воли и концентрации внимания позволяет человеку чувствовать себя спокойным и уверенным.

Пошевеливайтесь

В состоянии стресса или депрессии почти невозможно заставить себя двигаться. Состояние слабости и подавленность как раз и могут быть признаками этого заболевания. Одной из причин этого является снижение выработки гормона счастья - серотонина.

Бесчисленные исследования показали, что физические упражнения как раз увеличивают его производство и высвобождение, и именно поэтому большинство пациентов чувствуют себя лучше, после того как начинают активно двигаться.

Позволяйте близким проявлять к вам нежность

Если рядом с вами в стрессовые моменты есть друзья или родственники, позволяйте им обнять вас. Это заставит ваш мозг произвести и высвободить гормоны, называемые окситоцином и вазопрессином, которые помогают нам чувствовать любовь и привязанность. А это, в свою очередь, уменьшит чувство грусти, одиночества и стресса.

Избавляйтесь от людей, вызывающих негативные эмоции

Нет ничего плохого в том, чтобы избегать ситуаций и людей, которые приносят беспокойство и вызывают раздражение. Если кто-то не добавляет хороших эмоций в вашу жизнь, возможно, он и не должен быть рядом.

Научитесь говорить «нет» людям, которые заставляют вас чувствовать себя истощенными или перегруженными. Так вы произносите «да» своему психическому здоровью.

Попытайтесь забыть грустные мысли

Исследования показывают, что воспоминания о печальных событиях уменьшают производство серотонина в той части мозга, которая помогает контролировать внимание. А это значит, что, продолжая думать о пережитом, мы не сможем сосредоточиться на чем-либо еще. Вот почему так сложно вывести себя из цикла негативного мышления.

Чтобы помочь себе, рассматривайте, например, фотографии, связанные с хорошими событиями. Это способно стимулировать производство серотонина.

Не зацикливайтесь на прошлом и не беспокойтесь о будущем.

Найдите работу, которую вы любите

Найдите работу, которая вам нравится. Большую часть жизни мы проводим именно там.

Поиск работы, которая поможет вам достичь своих целей, так важен!

Избегайте искусственных стимуляторов

Исключите наркотики, табак и алкоголь. Они оказывают серьезное влияние на психическое здоровье и сон.

Избегайте слишком большого количества кофеина, особенно если вы склонны к беспокойству, хотя 1-2 чашки кофе или чая в день не повредят.

Поддерживайте физическую форму

Будьте в полном физическом здоровье.

Взаимодействие ума и тела является мощным. Здоровое тело ведет к здоровому уму, а здоровый ум - к здоровому телу.

Соблюдайте диету. Принципы здорового питания помогут вам справиться с негативными ощущениями и придадут сил.

Найдите увлечения

Увлечения - это лучший способ уменьшить стресс. Вы должны больше времени тратить на хобби или что-то, что повысило бы ваше настроение.

Организуйте встречу со своими старыми друзьями или проведите время с семьей, чтобы получить более позитивный взгляд на жизнь и создать сильный барьер, не позволяющий стрессу атаковать вас легко.

Найдите группу поддержки

Постарайтесь помочь себе, выискивая группы поддержки, сообщества и узнавая как можно больше о своей болезни.

Человеческий мозг привязан к социальному и эмоциональному взаимодействию, и мы очень нуждаемся во внимании и помощи окружающих.

Сохранение психического здоровья едва ли не первоочередная задача любого человека в наше неспокойное время. Напряженный, нездоровый образ жизни, стрессы, перегрузки, информационный бум и прессинг негативными сообщениями, поступающими отовсюду, привели к постоянному росту числа людей, страдающих расстройствами психики. Мы полагаем, что человек живуч и способен выдержать многое. Однако на самом деле, пожалуй, только психиатрам известно, какой это хрупкий механизм – человеческая психика, как легко ее вывести из строя и как сложно восстановить.

Ошибочно думать, что психическое здоровье есть нечто, отделенное от физического, или телесного здоровья. В реальности это не просто не отделенные друг от друга, а напрямую связанные вещи. Когда мы заболеваем гриппом, не говоря уже о чем-то более серьезном, разве не страдает при этом наша психика? И наоборот, когда у человека болит душа, это всегда отражается на функциях организма: нарушается сон, прием и усваивание пищи, половая функция и т.д. Поэтому наиважнейший принцип сохранения психического здоровья гласит: заботься в равной степени и о душе, и о теле, если начинаете ощущать проблему, не тяните, консультация психолога будет очень кстати. В конце концов, ваше тело это вместилище вашей души, ее дом. Здоровая душа не может обитать на помойке.

Сейчас появилось множество техник, обещающих восстановление и сохранение психического здоровья. Многочисленные тренинги личностного роста, восточные психопрактики, релаксационные техники, шаманские обряды, и прочая и прочая. Несмотря на то, что адепты каждой из этих систем позиционируют ее как самую безопасную и действенную в отношении оздоровления, на практике это не так. Известно, что эти техники привлекательны в первую очередь для людей впечатлительных и чувствительных, с лабильной психикой. Иначе говоря, уязвимых. О том, как много из них после увлечения данными практиками попадает в психиатрическую лечебницу, могли бы порассказать врачи психбольницы любого крупного города. Это не значит, что все они априори вредны. Например, релаксационные техники скорее полезны, ведь многие из нас просто не умеют расслабляться, забыли, что это такое. Но нужно помнить, что крайне опасно играть с огнем, опасно доверять свою психику тому, о ком ничего не знаешь, кто может оказаться не обязательно шарлатаном и злодеем, но просто неумелым тренером, и еще опаснее практиковать то, что изменяет сознание.

Ну и последний совет. Заботясь о сохранении психического здоровья, оградите себя от потока негативной информации, буквально бомбардирующей нас из СМИ. Все, что мы слышим, так или иначе накладывает свой отпечаток. Панические атаки, неврозы, навязчивые мысли, депрессия – вот неполный список того, что случается с любителями «чернушки». Заведите привычку выключать телевизор тогда, когда оттуда идет негатив, контролируйте поток информации, поступающей к вам. А главное, постарайтесь найти в повседневной жизни радость и позитив, поскольку ничто так не способствует сохранению психического здоровья, как умение находить хорошее в самых обычных вещах.