Бюджетное правильное питание меню на неделю. Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов для мужчин, женщин и всей семьи с рецептами

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

• сбалансированность рациона;
• регулярность приемов пищи;
• высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

• придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
• разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
• контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
2. маленькие порции при частом питании;
3. подсчет калорий;
4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
5. снижение количества соли;
6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

• Исключить фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
• В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню здорового питания фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
• Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
• В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
• Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
• Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Режим питания

• Пищу принимаем 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение 5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
• Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
• В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
• Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

• В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
• Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
• Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
• Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
• Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

• Скумбрия – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

• Во-первых, они легко усваиваются.
• Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
• В-третьих, содержат мало калорий.
• Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

• Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
• Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
• Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Идея заняться своим здоровьем, несомненно, посещала каждого. Неоднократно, в течение жизни, мы даем себе обещание ложиться пораньше, больше заниматься спортом и правильно питаться. Все эти планы рушатся с неимоверной скоростью.

Что касается еды, то часто кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить меню правильного питания на неделю, то удивитесь, насколько многообразным может быть ваш рацион.

Составляя меню правильного питания на неделю, необходимо учитывать, что приемов пищи должно быть 5. Именно в этом случае у вас получится правильный режим питания.

Приготовление здоровой пищи не будет занимать много времени, особенно если вы приобретете себе в помощницы пароварку. Обычно с ней в комплекте идет кулинарная книга, благодаря которой подобрать рецепты на неделю не составит труда.

Отнеситесь к составлению меню правильного питания, как к увлекательному занятию, особенно, если вы хотите похудеть, ведь вам нужно решить не такую простую задачу – подобрать блюдо, в котором не содержится избыточное количество калорий и которое бы соответствовало вашим вкусовым предпочтениям.

Составление меню зависит и от вашего личного расписания – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна, но существует и правило: не есть после 18.00. Какое из этих утверждений верно? Есть после 6 можно и нужно, если вы привыкли ложиться в 11-12 часов.

Составляя меню правильного питания на неделю, делайте упор на употребление каш, овощей и фруктов. Нередко люди перегибают палку, исключая из рациона вполне полезные, при правильном приготовлении, продукты, например, картофель.

Конечно, от жареного картофеля следует отказаться, не стоит слишком увлекаться и пюре, а вот картошка, отваренная в мундире или запеченная с кожурой в фольге в духовке – полезный и нужный организму продукт. Это является примером того, что любой продукт может быть полезен, главное - правильно его использовать.

В обязательном порядке, в меню на неделю должна входить рыба , диетологи рекомендуют ее употреблять до 5 раз в неделю, ведь она гораздо полезнее мяса.

Навряд ли многие перейдут на такой рацион, но стоит чередовать рыбу и мясо, употребляя их примерно в одинаковых количествах. Из рыбы подойдут судак, хек, треска. При составлении правильного меню на неделю необходимо определить, сколько еды вам требуется.

Самое трудное – научиться чувствовать насыщение организма и избегать переедания. В нашем менталитета заложено, что чем больше съешь, тем лучше, с этими нормами мы живем с самого детства, поэтому отказаться от них непросто. Научитесь определять момент, когда вы уже достаточно сыты и без чувства тяжести можете выйти из-за стола. В расчете на эту порцию и следует составлять меню.

На завтрак следует употреблять сложные углеводы , а точнее каши, за исключением манки, а также фрукты. Для следующего приема пищи (первый перекус) подойдет кефир, творог, йогурт, овощи.

В обед сочетайте сложные углеводы с белками (рыба, птица) и овощами. Меню на полдник (второй перекус) аналогично второму завтраку.

На ужин хорошо есть пищу, богатую белками , они будут расщеплять жиры, так что прекрасно подойдет мясо, рыба, творог.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко (кислое или кисло-сладкое) или груша, кофе или чай.

Второй завтрак: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов.

Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, гуляш, сок.

Полдник: фруктовый салат, крекеры.

Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник

Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай.

Второй завтрак: яблоко, йогурт.

Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, винегрет, компот.

Полдник: какао с тостом и творог.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Среда

Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом.

Второй завтрак: йогурт, тосты.

Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.

Полдник: йогурт, творог.

Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай.

Четверг

Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай.

Второй завтрак: банан, кефир.

Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот.

Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.

Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт.

Пятница

Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе.

Второй завтрак: печенье галетное с соком.

Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот.

Полдник: йогурт, фруктовый салат.

Ужин: телятина отварная, овощной салат.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.

Второй завтрак: банан, йогурт.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов.

Полдник: йогурт, орехи, сухофрукты.

Ужин: нежирная ветчина, рагу из овощей, чай.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.

Второй завтрак: йогурт, крекеры.

Обед: щи на мясном бульоне, курица отварная, овощи на гриле, компот.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Рецепт овощного супа, который будет очень полезен тем, кто желает похудеть:

• 1 сельдерей;
• 6 небольших луковиц;
• 5 помидоров;
• 1 белокочанная капуста;
• 2 зеленых болгарских перца;
• Соль, перец, соус чили.

Овощи нарезать, форма значения не имеет. Сложить все в кастрюлю, налить воды, чтобы она на сантиметр покрывала овощи и довести до кипения. На медленном огне потушить до готовности овощей.

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Простая диета

Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
• 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Видео

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

• большинство молочных продуктов.
• овощи, фрукты.
• хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

• учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
• Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
• Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
• Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

• молоко и остальные подобные продукты.
• различные виды мяса, морепродукты.
• овощи и фрукты – в обязательном порядке.
• яйца — как куриные, так и перепелиные.
• разнообразная крупа.
• чай и кофе, различные сладости.
• используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
• хлебные изделия.
• на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
• остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

• Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
• Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
• Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
• Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
• На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• перец сладкий 5 шт.
• лук репчатый 1 головка.
• сельдерей 4 стебля.
• сыр твердый 125 г.
• рис 100 г.
• шампиньоны свежие 0,2 кг.
• масло рафинированное.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

• Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
• Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
• Полдник. Сдобная булочка и кисель.
• Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
• На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.
• картофель 0,6 кг.
• тыква 0.2 кг.
• масло сливочное 70 г.
• молоко 0,2 л.
• лук зеленый.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

• Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
• Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
• На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

• тушка курицы около 2-х кг.
• картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
• лук 2 шт.
• морковь 2 шт.
• масло сливочное.
• чеснок 2-3 зубка.
• приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

• Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
• Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
• Полдник. Желе из фруктов.
• Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
• На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

• овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
• зеленый горошек 1 б.
• капуста квашеная 100 г.
• огурец бочковой 3 шт.
• лук 1 головка.
• горчица 2 ч.л.
• зелень.
• масло оливковое 55 г.
• лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

• Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
• Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
• Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
• Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
• На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

• красная капуста 0,4 кг.
• лук шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 г.
• горчица с зёрнами 1 ст.л.
• перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

• Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
• Второй завтрак. Немножко орешков.
• Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

• Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
• Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

• Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

• Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
• Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
• Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
• Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.