В каких продуктах содержится цинк? В каких продуктах содержится много цинка и железа.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
2. Какао и натуральный шоколад
3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
4. Семена кунжута
5. Орехи кешью
6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
8. Миндальные орехи
9. Фундук
10. Рис (нешлифованный)
11. Овсяные хлопья
12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

1. Финики
2. Петрушка
3. Шпинат
4. Укроп
5. Абрикосы
6. Хурма
7. Фенхель
8. Руккола
9. Чернослив
10. Кукуруза свежая
11. Бананы
12. Морковь
13. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

1. Какао
2. Семена кунжута
3. Абрикосы
4. Миндаль
5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

• Какао, натуральный шоколад
• Тыквенные семечки
• Кунжут, кунжутное масло
• Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

• Нежирная говядина, баранина и телячья печень
• Несоленый арахис
• Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
• Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
2. Нежирное мясо
3. Пророщенная пшеница
4. Кунжут
5. Орехи
6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

1. Картофель в кожуре
2. Зеленый горошек (свежий)
3. Фасоль, соя
4. Арбузы и дыни
5. Яблочный сок
6. Яблоки, киви, груши
7. Смородина, ежевика, виноград
8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Цинк принимает участие в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, необходимы коже, волосам.

Польза для организма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк. Его поступление с продуктами необходимо для процессов заживления, противовоспалительного действия.

Достаточное количество цинка в продуктах питания препятствует образованию в организме свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Оказываемое антиоксидантное действие замедляет процессы старения, особенно необходимо при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, помогает нормализовать уровень глюкозы, снижает уровень , что препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции, рождения здоровых детей, в случае замедления их роста, для выведения из организма вредных веществ, оказания общеукрепляющего действия, увеличения сопротивляемости инфекциям, для профилактики и воспалении кожи, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, в случае плохого роста волос и ногтей, нарушений обмена жиров – при атеросклерозе, избыточном весе, .

Элемент особенно необходим организму, когда повседневная деятельность требует внимательности и остроты , правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная потребность

Всасывание из продуктов происходит в тонком кишечнике. Значительное количество цинка содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

До 90% выводится с каловыми массами, до 10% – с мочой, 2% – с потом.

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который теряется при близости. Продукты с его высоким содержанием помогают поддерживать репродуктивную способность.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита стоит принимать мультивитамины или биодобавки.

Цинк для мужчин и женщин

Мужчины при близости теряют несколько миллиграммов элемента, поэтому для предупреждения или устранения его нехватки, поддержания половой активности необходимы продукты с высоким содержанием цинка. Элемент обязательно входит в состав популярных диет и средств для усиления потенции.

Поступление цинкосодержащих продуктов необходимо для выработки мужского гормона тестостерона, предстательной железе. Дефицит может стать причиной задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время дефицит может привести к пороку развития плода, снижению материнского инстинкта из-за сниженной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка может привести к преждевременным родам, появлению на свет слабого недоношенного ребенка.

Причины и симптомы нехватки

Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит может развиться при увеличении потребления с питанием его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковых продуктов, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический , злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка может быть обусловлена переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания приводит к избытку в организме меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не приносит результат прием увеличенных доз , который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани и восстановить кожу.

О дефиците могут сигнализировать следующие признаки:

• снижение ;
• малокровие, аллергия;
• гиперактивность;
• ухудшение остроты зрения;
• стоматиты, гингивиты, эрозии и язвы слизистых;
• медленное заживление ран;
• прыщи, угри на лице;
• расслоение ногтей, ;
• снижение , частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышается риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток

Употребление продуктов, которые содержат цинк, снижает количество в организме меди и железа.

В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения.

Отравление происходит при ежедневном поступлении в организм 150-600мг элемента. Тошнит, ощущается слабость, другие признаки интоксикации.

Цинк по своей концентрации в организме уступает только железу. Микроэлемент содержится в клетках всего организма, непрерывно участвуя в жизненно важных процессах. Поддержать нормальный уровень цинка в организме помогают определенные продукты питания, такие, как мясо, субпродукты, орехи и другая пища, ежедневно присутствующая на наших столах.

Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.

Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний - артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.

Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов. Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк.

Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа - все это говорит о нехватке ценного микроэлемента. Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период. Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки - гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.

От цинка во многом зависит формирование костной ткани. Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Для лучшего усвоения цинка необходимо, чтобы в организм в достаточно количестве поступали другие микроэлементы и полезные вещества. Прежде всего, это фосфор и кальций. Повышает усвояемость вещества витамин А, а также различные аминокислоты. Сочетание микроэлементами с витаминами группы В используется в медицине для восстановления нормальной работы нервной системы - повышения концентрации внимания, улучшения памяти и даже лечения шизофрении. При переизбытке цинка затрудняется усвояемость других микроэлементов, например, кальция.

Таблица продуктов, содержащих цинк, медь и селен

Действие селена на организм практически такое же, как и действие цинка. Именно поэтому важно насытить меню продуктами, которые содержат оба этих элемента. Медь также отвечает за поддержание здоровья и красоты человека. Многие аптечные препараты часто сочетают цинк, медь и селен. Зная количество данных микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, можно откорректировать свой ежедневный рацион, сделав его по-настоящему питательным и полезным.

Данная таблица содержит продукты, в которых количество цинка максимально. В сочетании с медью и селеном эти продукты помогут нормализовать работу организма, сохранить здоровье и красоту, продлить молодость. Норма меди в сутки составляет от 1,5 до 3 мг, норма потребления селена - 10-50 мкг.

Ассортимент продуктов, содержащих данные микроэлементы в необходимом для любого организма количестве достаточно широк. В него также входят многие овощи (свекла, брокколи, картофель), и фрукты (абрикосы, хурма, арбузы). Содержат необходимые микроэлементы крупы, блюда из муки грубого помола. Только правильное питание, основанное на достаточном потреблении полезных веществ, позволит избежать проблем, связанных с нехваткой того или иного ценного элемента.

Продукты с повышенным содержанием цинка

Как следует из таблицы, максимальным содержанием ценного микроэлемента отличаются различные морепродукты, говядина, баранина, свинина, темное куриное мясо и субпродукты. В достаточном количестве он содержится и в продуктах растительного происхождения - тыквенных и подсолнечных семечках, арахисе, кедровых орехах, кунжутном семени. Богаты цинком дрожжи, какао-порошок, тхина и попкорн.

Но ценное вещество, поступающее в организм из растительной пищи, не так хорошо усваивается организмом, как микроэлемент из животных белков. Именно поэтому люди, практикующие вегетарианство или регулярно соблюдающие пост, чаще других страдают от проблем, вызванных нехваткой важнейшего микроэлемента. Если на столе отсутствуют морепродукты и мясо, имеет смысл обратиться к специалисту, который назначит эффективный комплекс микроэлементов.

Суточные нормы потребления цинка

Нормы потребления цинка зависят от возраста и пола человека. Врачи рекомендуют употреблять микроэлемент в следующей дозировке:

• новорожденные (от 0 до 6 месяцев) - 2 мг/сутки;
• дети (от 7 месяцев до 3 лет) - 3 мг/сутки;
• дети (от 4 до 8 лет) - 5 мг/сутки;
• подростки (от 9 до 13 лет) - 8 мг/сутки;
• мальчики старше 14 лет и мужчины - до 15 мг/сутки;
• девушки от 14 до 18 лет - 9 мг/сутки;
• женщины старше 18 лет - 12 мг/сутки.

Зачастую микроэлемент в достаточном количестве поступает в организм с продуктами питания. В случае если откорректировать рацион, насытив его содержащими необходимый микроэлемент продуктами, не представляется возможным и существует нехватка цинка в организме, врач может назначить цинкосодержащие препараты в индивидуальной дозировке.

Натолкнуть на мысль о том, что продукты, богатые цинком, не поступают в организм в достаточном количестве, могут следующие симптомы:

• различные кожные заболевания, акне, шелушение кожи;
• выпадение волос и алопеции;
• ломкость, хрупкость ногтей и появление на них белых пятен;
• ослабление зрения в темное время суток;
• потеря привычных вкусовых и обонятельных ощущений;
• долгое заживление порезов и ран.

К проблемам с самочувствием может привести не только недостаток жизненно важного микроэлемента. Его существенный переизбыток, добиться которого можно исключительно посредством употребления цинкосодержащих препаратов в большом количестве, также негативно отражается на самочувствии. Среди симптомов, которые испытывает человек при отравлении микроэлементом, следующие:

Хронический переизбыток элемента может привести к замедленному росту костей и ослаблению сухожильных рефлексов. Ослабляются функции печени, предстательной железы, развиваются всевозможные аутоиммунные заболевания. Важно знать, что цинк, попадающий в организм из пищи, не накапливается, поэтому есть продукты, богатые ценным элементом, можно без малейших ограничений.

О воздействии цинка на организм человека в следующем видео:

Последствия нехватки цинка в организме достаточно серьезные. Именно поэтому важно сбалансировать свой рацион, наполнив его продуктами с большим содержанием данного микроэлемента.

Вконтакте

Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.

Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.

Продукты с высоким содержанием цинка

Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.

Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.

Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.

Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.

Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.

Растительные продукты с цинком

Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.

Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.

Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.

Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.

В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.

Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.

Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.

2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.