Примерное меню на неделю при сбалансированном питании. Несбалансированное питание

>>> Лечение ожирения с помощью диет

Таких диет множество, и они популярны, потому что за короткое время вызывают ощутимое снижение массы тела - 5-10 кг. Из-за этой особенности низкокалорийные несбалансированные диеты иногда называют быстрыми диетами. Сущность применения быстрых диет заключается в неполном голодании без учета необходимых минимальных потребностей организма. Поэтому питание такого типа допустимо только непродолжительное время: в течение 1-3 недель. Из наиболее популярных диет следует рассмотреть «голливудскую», «японскую» и «зимнюю».

Голливудская диета
Получила свое название из-за частого ее применения американскими кинозвездами. Ее калорийность в среднем составляет 600-800 ккал. В состав дневного рациона входят яйца, говядина, домашняя птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты и некоторые овощи. Диета резко ограничивает потребление соли и крахмалсодержащих продуктов, изделий из теста и хлеба. Исключаются жиры, в том числе растительное масло.

Завтрак всегда состоит из 2-х апельсинов, чашки чая или кофе. Обед и ужин имеют несколько вариантов.
Первый день
Обед - 2 апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 помидор, 40 г миндаля, кофе.
Ужин - 1 котлета, 1 помидор, 6 ломтиков огурца, салат с заправкой, без сахара и растительного масла, 1 грейпфрут.
Второй день
Обед - 1 яйцо по-венгерски (яйцо в ложке на несколько секунд опускается в кипяток), 1 грейпфрут, черный кофе.
Ужин - 150 г говяжьего мяса, приготовленного без жира, зеленый салат с заправкой, без сахара и растительного масла, несладкий чай.
Третий день
Обед - яичница-глазунья из 1 яйца, приготовленная без жира, 2 помидора, 150 г вареной цветной или обычной капусты, черный кофе.
Ужин - 150 г рыбного филе, приготовленного без жира, кетчуп, огурец, несладкий чай или минеральная вода.
Четвертый день
Обед - 1 грейпфрут, натертый сельдерей с кочанной капустой и заправкой из кислого молока и уксуса, чай или вода.
Ужин - 1 яйцо, сваренное вкрутую, 140 г нежирного творога со сладким стручковым перцем и тмином, 100 г натертой сырой моркови с лимонным соком без сахара.
Пятый день
Обед - 2 сваренных яичных белка, 100 г вареного сельдерея или петрушки, чай или кофе без сахара.
Ужин - 200 г вареной курицы без кожицы, зеленый салат.
Шестой день
Обед - фруктовый салат из натертых яблок, апельсинов, грейпфрутов и 20 г орехов.
Ужин - 150-200 г вареного рыбного филе, 60 г тушеных грибов, напиток.
Седьмой день
Обед - 100 г нежирного творога со взбитым в нем сырым яйцом, овощной отвар с чесноком, без картофеля.
Ужин - фруктовый салат, кефир, напиток.

Продукты, равноценные по содержанию тех или иных пищевых компонентов и по калорийности, можно взаимозаменять. Так, вместо масла допустимо небольшое количество кефира. Голливудскую диету можно применять 1-2 раза в год. Не следует «сидеть» на ней более двух недель. Обычно потеря в весе за курс диеты составляет 5 кг.

Японская диета
Большое распространение и популярность из-за своей простоты получила диета, разработанная в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней человек теряет до 7-8 кг.
Условия применения диеты следующие: в течение 13 дней не употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную и кипяченую воду. Диету следует употреблять строго по прописи, ничего в ней не меняя.

Первый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин - жареная или вареная рыба.
Второй день
Обед - жареная или вареная рыба, салат из овощей с растительным маслом.
Ужин - 200 г вареной говядины, стакан кефира.
Третий день
Завтрак - черный кофе, сухарик.
Обед - один большой жареный кабачок или тушеные овощи в растительном масле, яблоки.
Ужин - 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Четвертый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 1 сырое яйцо, три больших вареных моркови, 15 г твердого сыра или творога.
Ужин - фрукты.
Пятый день
Завтрак - сырая морковь с соком лимона.
Обед - большая жареная или вареная рыба (500 г), стакан томатного сока.
Ужин - фрукты.
Шестой день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 0,5 кг вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин - 2 яйца вкрутую, стакан натертой сырой моркови с растительным маслом.
Седьмой день
Завтрак - чай.
Обед - 200 г вареной говядины и фрукты.
Ужин - ужин любого дня, кроме третьего.
С восьмого дня следует повторить диету, не нарушая последовательности по дням - с первого по шестой.

Зимняя диета
Зимний период времени наиболее опасен для тех, кто склонен к Полноте. Если летом вес у большинства северных жителей на несколько килограммов уменьшается, благодаря большому употреблению свежих овощей и фруктов, а также возросшей двигательной активности, то к апрелю-маю прошлогодняя одежда становится узковатой. Но эту беду можно исправить, если использовать хотя бы два курса такой разгрузочной диеты:

1-й день: 1 кг вареного картофеля;
2-й день: 0,5 кг творога;
3-й день: 0,5 кг отварного мяса;
4-й день: 6 яиц вкрутую;
5-й день: 0,5 кг отварной рыбы;
6-й день: 1,5 л молока (кефира);
7-й день: 1,2 кг сыра;
8-й день: 0,5 кг ветчины;
9-й день: 1 кг фруктов или овощей;
10-й день: 1,5 л несладкого отвара шиповника.

Особо следует подчеркнуть, что использование большинства быстрых диет, которые обещают скорое и значительное снижение массы тела, требуют от пациента мужества и терпения. Лечение такими диетами не должно продолжаться дольше двух недель, так как большинство из них по составу сильно отличаются от сбалансированного физиологического рациона питания и при длительном применении вызывают нарушения обмена веществ.
Всем, кто начал соблюдать быструю низкокалорийную диету, рекомендуется регулярно пить витаминизированные напитки в виде соков и отваров.

Морковный сок
100 г очищенной натертой моркови дают 65 мл сока. Морковь натирают на мелкой терке и отжимают. Полученный сок выпивают без разбавления и подспащивания.

Томатный сок
Нашинковать помидоры, отжать сок и выпить его, не подсаливая.

Картофельный сок с клюквой
Очистить картофель, натереть его на мелкой терке, отжать сок в банку, быстро закрыть ее крышкой и оставить на 1 час, чтобы отстоялся крахмал. После этого осторожно слить сок и смешать его с отжатым клюквенным соком и настоем. Настой варится из ягодной мезги с добавлением 5 г сахара, можно с ксилитом или сорбитом. 200 г картофеля дают 75 г сока.

Натуральный лимонад
20 г сока получают из 50 г лимона (с отходами). Сок разбавляют водой, добавляя в него сахар, ксилит или сорбит.

Отвар шиповника
Сушеные плоды шиповника промывают, помещают в эмалированную посуду в кипящую воду, закрывают крышкой и кипятят 10 минут. Затем настаивают в прохладном месте в течение нескольких часов. Процеживают и добавляют сахар, ксилит или сорбит. На одну порцию отвара в 200 мл берется 10 г красного шиповника, 10 г сахара или его заменителей и 200 мл воды.

Несбалансированные гипокалорийные диеты вызывают быстрое снижение массы тела. Все быстрые диеты дают нестабильный результат, если пациент не контролирует свой рацион после окончания курса диетотерапии.
Длительное применение быстрых диет опасно для здоровья, вследствие их несбалансированности по основным питательным компонентам.
Диеты такого типа полезны и эффективны в сочетании с другими способами лечения при умеренном избытке веса. К ним можно прибегнуть на фоне рационального сбалансированного питания.

Как известно, при недостатке в пище витамина D ухудшается усвоение кальция, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии костной ткани. Особенно опасен дефицит витамина D для новорожденных детей и людей преклонного возраста.

При этом под несбалансированным питанием, которое способно нанести вред организму, подразумевается как недостаток, так и излишек некоторых элементов. К примеру, изобилие аскорбиновой кислоты провоцирует образование камней в почках и снижает усвояемость железа.

Таким образом, определенные вещества, содержащиеся в питания, вступают в реакции друг с другом, образуя единую систему. Исключение одной из составляющих данной системы приводит к общему дисбалансу. В результате страдает здоровье.

Вышесказанное должно дать повод для размышления тем людям, которые желают попробовать одну из популярных, но не имеющих научного обоснования . Возможно, кто-то задумается и не станет принимать поспешных решений, способных навредить здоровью.

Человеческий организм нуждается в определенном количестве энергии, благодаря которой осуществляется его нормальная жизнедеятельность. Если питания бедны углеводами, дефицит энергии восполняется с помощью сжигания белка. Однако если белка в пище тоже содержится недостаточно, будет страдать функция регенерации тканей. А уменьшение потребления белка свойственно практически всем диетам для снижения веса. В итоге долгое сидение на подобной окончится плачевно. В целом значительный вред здоровью способно нанести повышение или снижение норм потребления всего лишь одного элемента.

Недопустимо не принимать в учет и личные особенности отдельного взятого человека. Хотя в любой популярной литературе о здоровье приведены усредненные нормы потребления необходимых элементов, все же эти показатели сугубо индивидуальны для каждого организма. Индивидуальна и потребность в энергии - даже у людей, имеющих одинаковое сложение и ведущих похожий образ жизни. Так как личные нормы зависят не только от этого, но и от скорости обменных процессов.

Тип обмена веществ зависит от таких характеристик, как генетическая наследственность, уровень здоровья и др. Поэтому диету лучше всего подбирать строго индивидуально, принимая в учет не только сбалансированность необходимых элементов в пище, но также личные особенности организма и состояние здоровья.

В последние годы большую популярность приобрели клинические исследования, определяющие переносимость того или иного пищевого продукта по анализу крови, а также наилучшее сочетание и совместимость продуктов для конкретного человека. Данная методика пока еще полностью не апробирована. Однако есть смысл использовать полученные данные для составления личной или сбалансированного меню.

Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание?

Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров - 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.

Помимо того что очень важным является сбалансированное жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.

Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака - каши. В злаковых содержатся и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются.

Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах - кефире, твороге, йогурте и т.д.

Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны,

Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так.

1-й завтрак:

1. Овсяная каша без масла.
2. Яйцо вареное (одно).
3. Салат из овощей.
4. Чай с имбирем.

2-й завтрак:

1. Хурма.
2. Яблоко.
3. Сухарики.

1. Рыба (сто грамм).
2. Овощи.
3. Чай с корицей.
4. Отварное мясо.

1. Орешки.
2. Вода.
3. Нежирный йогурт.
4. Сок гранатовый.
5. Несколько хлебцов.

1. Сыр без хлеба.
2. Творог (нежирный).
3. Кефир с корицей.
4. Сок томатный.
5. Фрукты.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

1. Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.

2. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.

   • В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
   • В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
   • При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.

3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.

   • Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
   • Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

1. . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

   • Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
   • Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.

2. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.

   • Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
   • Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
   • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Помните о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.

Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям правильного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии.

Ваш план питания, сочетающий белки, жиры и углеводы

Белки 35% (от 30 до 35%)

Жиры 30% (от 25 до 30%)

Углеводы 35% (от 35 до 40%)

Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, также рекомендуется употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса , которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина, К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках.

Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают

Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки - два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!

Вода

Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно!

Кислород

Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород - одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена.

Не менее важно и время приема пищи

Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе правильного питания поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.

Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.

И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.

И самое главное - не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите - «ватная голова» или «туман в голове».

В последние годы в Украине наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии.

Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение - национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.

Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.

Одно стандартное мыло=одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.

Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий или злаков.

Четыре игральных кубика = порция из 1 унции 28 г твердого сыра (равного 1 порции белков).

Теннисный мячик = 1 порция фруктов.

Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).

Две кассеты = 2 порции хлеба.

Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес

Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно?

Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди . Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.

Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь . Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.

Проблема безалкогольных напитков

Многие женщины. пытаясь похудеть, прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство.

Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров.

Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.

Питание как лекарство

Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серотонин , повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета.

Главное - постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения.

Стратегия для улучшения самочувствия

Исключите из рациона простые сахара. (те самые сладости, которые так и липнут к вашим рукам!)

Уменьшите потребление «белых продуктов» - изделий из белой муки, хлеба, картофеля, белого риса и т. д. Остановитесь на изделиях из муки грубого помола для обеспечения организма углеводами.

Ограничьте потребление соли. Соль приводит к отечности и ощущению собственной полноты; из-за того, что соль задерживает жидкость, вы становитесь раздражительнее и чувствуете большую усталость, что не может не сказаться на вашем умственном и физическом состоянии.

Старайтесь, чтобы с каждым приемом пищи ваш организм получал необходимое количество сбалансированных жиров, белков и углеводов, обозначенное в вашем плане питания.

Забудьте про алкоголь, ведь он мешает успешной потере веса, приносит головную боль и заторможенность, а кроме того, он стимулирует выработку инсулина и возбуждает аппетит, заставляя вас есть больше. Он также притупляет вашу бдительность, и вы позволяете себе расслабиться и съесть что-то лишнее.

Прекратите неумеренное потребление кофеина. Он способствует повышенной раздражительности и тормозит нормальный процесс сжигания жира! Ограничьтесь двумя-тремя чашками чая или кофе в день.

Не употребляйте никотин. Он действует на организм так же, как и кофеин.

Распределите общее ежедневное потребление пищи на шесть или семь небольших приемов, это поможет вам поддерживать постоянный уровень глюкозы, стимулировать процессы сжигания жира, поддерживать оптимальный энергетический уровень, будет способствовать улучшению памяти и повышению ясности ума.

Частый прием пищи в небольших количествах и исключение из рациона простых сахаров поможет избежать «приступов» всепоглощающего желания съесть что-нибудь сладкое.

На работу или в путешествие берите с собой только полезные для здоровья продукты.

Перестаньте употреблять искусственные подсластители и диетические напитки и пейте вместо этого воду или обычную, минералку.

Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте в день по крайней мере 2 л воды.

Заведите дневник питания на каждые три дня

Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.