Бессонница: как наладить сон. Советы израильских врачей

• Погуляйте полчаса перед сном, еще лучше пройдитесь энергичным шагом.
• Приучите свои «внутренние биологические часы» к порядку: ложитесь и вставайте в одно и то же время, продублируйте это привязкой ко времени и таких значимых действий, как основные приемы пищи, физические упражнения, прием душа.
• Заведите себе несложный ритуал, предшествующий отходу ко сну – недлительная теплая ванна, 10-15 мин чтения «индифферентной» литературы, можно съесть «традиционное вечернее» яблоко или выпить «специальный» стакан сока.
• Старайтесь поддерживать в спальне более низкую температуру, чем в других комнатах. Людям, которые плохо спят, часто бывает холодно днем и жарко ночью.
• Не укладывайтесь в постель в возбужденном состоянии: отход ко сну почти всегда эффективен, когда человек уже начинает ощущать легкую сонливость.
• Не гасите свет, если вы совершенно не хотите спать. Не ложитесь, пока не почувствуете, что готовы уснуть.
• Постарайтесь не обсуждать «на ночь» сложных ситуаций, помните, что «утро вечера мудренее» – отдохнувший мозг лучше справится с этой проблемой завтра.
• Ничего не пейте, по крайней мере за два часа перед сном (кроме «специального» стакана сока или кефира). Это особенно важно при гипертрофии предстательной железы. Но если для вас это не проблема, выпейте перед сном стакан теплого молока с ложкой меда (этот рецепт не для диабетиков). Сладкое способствует выработке серотонина, а в молоке содержится триптофан – оба вещества способствуют сну. Однако не следует есть перед сном белковую пищу, которая действует возбуждающе, и острую, жирную еду, которая вызывает изжогу.
• Постарайтесь не переедать – загруженный работой кишечник не способствует лучшему сну.
• Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключите сон во второй половине дня.
• Если вы имеете привычку физически упражняться, то старайтесь завершить тренинг хотя бы за четыре часа до «отбоя» – иначе могут появиться проблемы с засыпанием (особенно в пожилом возрасте). Если вы склонны к занятиям аутотренинга, то продаются кассеты с записями успокаивающей музыки и «усыпляющих» звуков шума волн, дождя.
• Не употребляйте перед сном алкоголь, кофе и другие продукты, содержащие кофеин.
• Не стоит употреблять без назначения врача снотворных и успокаивающих средств. Не думайте, что лекарства, которые продаются без рецептов, безопаснее тех, что выписывают врачи. Большинство этих средств – антигистамины, они могут вызвать сухость во рту и заторможенность, а у пожилых мужчин, у которых увеличена простата – нарушения мочеиспускания. Некоторые из них нельзя принимать больным глаукомой. Снотворные, даже травы, не следует принимать при беременности. Если снотворное выписывает врач, постарайтесь, чтобы он подобрал средство, помогающее быстро уснуть, но не вызывающее сонливости и заторможенности на следующий день. Но и это средство не следует принимать больше трех недель подряд.
  Специалисты по проблемам сна рекомендуют сначала принимать половину проверенной дозы снотворного средства и, если она не срабатывает в течение получаса – вторую половину. Это позволяет удерживаться на минимальных дозах, а действует сильнее, чем принятая за один раз полная доза.

И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

1. часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
2. испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
3. днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
4. ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

Комфорт в спальне

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

• Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
• Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
• Погрейте руки струей теплой воды.
• Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
• Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
• Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

• Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
• Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
• Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
• Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

• подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
• препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
• бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
• далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
• бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Бессонница — это нарушение ночного сна, его продолжительности или прерывистый ночной сон (возможно сочетание этих двух признаков). Причинами нарушения сна могут быть стрессы, физическое и психическое переутомление, гормональная перестройка, нарушение режима дня, соматические заболевания, последствия инсульта и черепно-мозговых травм, беременность, климакс, после отмены нейролептика, пожилой возраст, алкоголизм, остеохондроз, ВСД, лунатизм и редкое наследственное заболевание, и многие другие.

Бессонницей страдает около 40 % взрослого населения всего мира, 10% из них нуждаются в медицинской помощи и обращаются к специалистам с вопросом: «Как бороться с бессонницей?», «Как избавиться от бессонницы? Как лечить бессонницу?». По статистике, чаще всего от бессонницы страдают мужчины.

Принципы терапии

На Западе существуют специальные клиники, которые принимают на лечение больных бессонницей. Врачи трех специальностей занимаются лечением бессонницы: психолог, психиатр, невролог. На приеме к врачам обращаются пациенты разного возраста и материального достатка, интеллектуального уровня с одним и тем же вопросом:« Я страдаю от бессонницы. Что мне делать? Меня замучила бессонница. Как избавиться от бессонницы?». Обычно поход к одному специалисту не заканчивается, проблема нарушения сна остается и человек обращается уже к нетрадиционной медицине.

Врачи, как правило, подробно не разбираются в причинах нарушения ночного сна у больного, и назначают снотворные препараты из группы бензодиазепинов, которые можно получить по рецепту в любой аптеке. Но применение снотворных препаратов заводят больного в тупик, применять их длительное время нельзя, к ним развивается быстрое привыкание и человек уже не может уснуть без таблеток. Что делать человеку, которого мучает бессонница?

Чтобы преодолеть бессонницу каждый человек должен начать соблюдать элементарные правила и условия для здорового сна:

Народные средства

Народные средства достаточно эффективны, они помогают людям провести лечение бессонницы в домашних условиях, безопасны (в отличие от медпрепаратов) и проверены временем, не вызывают привыкания. Травяные сборы лучше всего покупать в аптеке, так как растения собираются в экологически чистых местах.

Физические упражнения

Как известно, спорт укрепляет нервную систему человека. Людям с нарушениями сна рекомендуются умеренные физические нагрузки, плавание, йога, пилатес, стретчинг.

Расслабиться и снять последствия нервного напряжения и стресса помогут несколько несложных физических упражнений, а также специальная дыхательная гимнастика, которые можно делать в домашних условиях.

Снотворные

Бессонница требует длительного лечения.

Очень часто, люди страдающие нарушением сна, не знают к какому врачу им обратиться. К психиатру и психоаналитику у нас в России ходить на прием не принято, поэтому чаще всего обращаются больные люди к неврологу. Самые частые вопросы и жалобы пациентов на приеме у врача-невролога: «Как бороться с бессонницей?», «Как избавиться от бессонницы?», « Как уснуть при бессоннице?».

Снотворные препараты назначаются в тех случаях, когда нарушения сна принимают тяжелый, хронический характер, и никакие другие средства не помогают справиться с бессонницей. Пациент приходит к врачу, когда он сам не может справиться с симптомами нарушения сна, он не знает что делать, его мучают страшные сновидения, народная медицина ему не помогает.

Принимая снотворные препараты, пациент должен понимать, что они лишь на некоторое время снимают симптомы, но не борются с причиной бессонницы. Человеку, страдающему бессонницей необходимо обратиться к клиническому психологу, который поможет подобрать другие методы лечения.

Снотворные препараты назначаются очень коротким курсом, не более 1 недели, лучше всего их пить не каждую ночь, доза препарата должна быть минимальной, но эффективной. Лекарства очень часто вызывают сонливость в течение дня, ощущение «похмельного синдрома» и сильную физическую зависимость.

Среди самых распространенных снотворных препаратов — группа бензодиазепинов (феназепам, темазепам, лорметазепам, седуксен). Препараты этой группы успокаивают, устраняют чувство тревоги, нормализуют сон.

Назначаются также З-препараты — это новые средства, действие которых схоже с действием препаратов бензодиазапинового ряда (зопиклон, золпидем, залеплон). З-препараты обладают хорошим расслабляющим и противосудорожным действием, помогают сократить время засыпания, уменьшают количество пробуждений ночью, при повторных приемах не кумулируются в организме.

Нельзя употреблять снотворные препараты с похмелья или после запоя. Алкоголь и снотворные препараты не совместимы, это может привести к тяжелым последствиям, вплоть до комы и летального исхода!

Циркадин — это препарат на основе мелатонина, назначается людям пожилого возраста и может применяться несколько недель, противострессовый препарат, адаптоген, нормализует циркадные ритмы. Циркадин рекомендован людям, которых мучает хроническая бессонница, они часто меняют часовые пояса и не могут быстро уснуть после длительных перелетов. Лекарственные препараты этих групп нельзя применять самостоятельно, по совету лучшей подруги или мамы. Медикаментозные препараты должны назначаться только врачом, покупать их в аптеке по рекомендации провизора или фармацевта нельзя, даже если некоторые из них отпускаются в аптеке без рецепта.

Если бессонница является симптомом депрессии или невроза, то психиатр и психотерапевт поможет пациенту и ответит на вопросы « Как бороться с бессонницей? как избавиться от бессонницы?», «Что делать, если мучает бессонница?

В последние годы наблюдается тенденция ухудшения сна у значительной массы населения нашей страны. Решающую роль в этом сыграли постперестроечные реформы, из-за которых резко снизился уровень социальной защищенности людей. Ритм жизни заметно ускорился, уверенность в завтрашнем дне ушла навсегда. Добавились новые стрессогенные факторы: ситуация в стране складывается непростая как в политике, так и в экономике. Выживает тот, кто быстро адаптируется к постоянно меняющимся условиям социальной среды, работает напряженно и много. Стал нормой ненормированный рабочий день. Предпринимательство зародилось и выросло как класс, для которого характерен высокий уровень личной ответственности, интенсивности трудового процесса, невозможность уйти в полноценный отпуск. На отдых и восстановление сил времени просто не стало.

Поэтому немудрено, что синдромом хронической усталости страдает каждый третий. На фоне этого развиваются неврозы и бессонницы.

Добавьте к этому загазованность и шум больших городов, плохую экологию, вынужденную работу по ночам и повальное ночное бдение в соцсетях.

Также к бессоннице могут быть склонны лица, живущие в состоянии длительного стресса, часто не видящие выхода из сложившейся ситуации. Кроме того, имеется тенденция более частого возникновения бессонницы у пожилых людей, вероятно на фоне возрастных изменений головного мозга, а также возможно вследствие усиления , тревожных и других невротических реакций.

Особая статья и особый подход к людям, имеющим более серьёзные психические расстройства.

Нарушения сна являются одними из первых признаков перевозбуждения нервной системы, наличия отклонений в организме.

Среди лиц, обращающихся ко мне как к психиатру, большинство имеет проблемы со сном.

В современной отечественной медицине как правило единственным методом является медикаментозный. И это абсолютно оправдано, так как он является наиболее проверенным, эффективным, надёжным и наиболее простым для потребителя.

Существуют также подходы, заключающиеся в коррекции образа жизни, режима питания, соблюдения гигиенических процедур перед сном, таких как проветривание помещений, удобная постель и прочее. Однако следует признать, что эти меры часто оказывают только частичный эффект и не решают проблему целиком. Часто многие из них невозможны или неудобны из-за несоответствия текущей жизненной ситуации.

Также для нормализации сна часто рекомендуются всевозможные физиопроцедуры (вода, тепло, вибрация, и прочее), однако они также не всегда доступны, эффект не всегда стопроцентный, часто необходимо дорогостоящее оборудование. Поэтому как врачами, так и пациентами наиболее предпочитаемым является именно медикаментозный подход.

Но действительно ли мы ограничены только описанными способами?

Как вариант, возможен такой ответ: в настоящее время в нашей стране практически не востребованы методы, основанные на понимании и непосредственном (без применения любых химических веществ и физических факторов) влиянии на физиологические процессы, протекающие в организме и нервной системе с целью их гармонизации и приведения в равновесие. Не будет ли полезным для человека, страдающего бессонницей самому научиться влиять на процесс засыпания и успокоения нервной системы, почувствовать себя хозяином ситуации, а не страдающим лицом?

Итак, какие есть для этого возможности.

Как считал И.П.Павлов, практически все процессы, происходящие в организме можно объяснить взаимодействием процессов возбуждения и торможения. В норме они должны быть сбалансированными. Тогда организм находится в состоянии равновесия.

Как известно, возбуждение характеризуется повышением активности нервной системы. Это энергозатратный этап, когда ускоряются процессы обмена веществ, повышается расход ресурсов организма. Ускоряется сердечный ритм, повышаются артериальное давление, увеличивается тонус скелетной мускулатуры, расширяются зрачки, бронхи, снижается секреция желез и моторика желудочно-кишечного тракта. В головном мозге возрастает быстроволновая электрическая активность.

Одним из первых признаков преобладания процессов возбуждения в мозге является инсомния.

Торможение — процесс противоположный возбуждению, характеризуется снижением активности нервной системы, преобладанием процессов восстановления энергетического баланса, накоплением питательных веществ, восстановлением повреждений в организме. В мозге преобладает медленноволновая активность Расслабляется скелетная мускулатура. Сердечный ритм замедляется, снижается артериальное давление, сужаются зрачки и бронхи, увеличивается секреция желез желудочно-кишечного тракта, усиливается его моторика.

Сон — это состояние общего торможения коры головного мозга, которое необходимо для восстановления энергетических и пластических ресурсов и упорядочения деятельности нервной системы. Исходя из вышесказанного, очевиден вывод: для того, чтобы нормализовать сон, необходимо достичь преобладания процессов торможения над процессами возбуждения в коре мозга.

Но какими могут быть рычаги воздействия для получения данного эффекта?

Как известно, тело и мозг — единая система. Мозг управляет функциями организма и реагирует на любые изменения в нём. То есть, исходя из вышесказанного, для влияния на центральную нервную систему можно воздействовать на любую функцию организма и тогда, согласно принципу обратной связи, мозг обязательно отреагирует и изменит свою активность.

Следующий вопрос, на что в организме надо влиять, чтобы в коре начали преобладать процессы торможения? Для ответа нужно сначала определить, какие функции организма вообще доступны нашему осознанному прямому или косвенному влиянию. А выбор, как известно, небольшой: без специальной подготовки мы осознанно можем воздействовать на мускулатуру тела, до определённых пределов на а также в некоторой степени на процесс мышления. Специальная психотехническая подготовка даёт ещё некоторые дополнительные возможности.

Как мы помним, при преобладании в организме процессов торможения кроме всего прочего происходит расслабление скелетной мускулатуры, а также преобладание в мозге медленных ритмов, замедление функционирования многих систем организма. Таким образом можем допустить, что если достичь значительной релаксации скелетной мускулатуры, то это будет способствовать усилению процессов торможения в мозге вплоть до состояния засыпания, что часто и наблюдается, к примеру, на сеансах массажа. Точно также, если каким-либо образом замедлить функционирование каких-то из систем организма, то, очевидно, также можно ожидать усиления в мозге процессов торможения. Например, замедлить ритм дыхания.

За всю историю человечества предложено и обосновано множество различных способов безмедикаментозного влияния на организм. Во многих частях света с древности практиковались различные направления саморегуляции организма и развития сознания человека. Практически в каждом направлении современной психотерапии есть те или иные способы воздействия на человеческое сознание и тело прямым или косвенным образом: от направлений Райха, Лоуэна, Мастерса (1997г.), Александера до аутотренинга (В.Леви, 1971г.), техник Эриксона (2000г.), гештальт-терапии. Многие из этих методов влияют на баланс возбуждения и торможения в мозге, регулируют их.

Существует множество подходов, непосредственно действующих на центральную нервную систему, изменяющих её функционирование. Так, например, в Эриксоновской терапии при помощи специальных техник достигаются изменённые состояния сознания, которые по своим характеристикам близки к состоянию сна и могут легко в сон переходить. Следовательно, если человек научился этим технологиям, то это значит, что он умеет в любой момент дня или ночи перевести своё сознание в изменённое состояние и заснуть.

Таким образом, очевидно, закономерен вывод, что возможно улучшить сон не только путём приёма медикаментов, но также просто умея влиять на свои внутренние процессы, используя свои же внутренние ресурсы.

Поскольку задачи описанных выше психотерапевтических направлений гораздо шире, чем просто улучшение сна, используемые ими технологии в большинстве случаев применяются совершенно в другой плоскости и не преследуют таких целей, как например устранение бессонницы. Этим скорее занимаются психиатры, которые в основном используют медикаментозный подход и редко владеют другими техниками изменения состояния пациента, в силу того, что программой классического медицинского образования это не предусмотрено. Вероятно, поэтому в нашей стране практически не применяются немедикаментозные подходы как при бессоннице, так и для решения других задач, хотя возможно, это могло бы стать весьма перспективным направлением помощи пациентам в сочетании со всеми уже применяемыми методами.

Ввиду того, что нарушения сна — частое явление как в психиатрической, так и в общесоматической практике, использование разнообразных подходов для решения этой проблемы весьма актуально.

B 2011-2012 гг. разработана методика для улучшения засыпания, также помогающая лучше отдыхать и восстанавливаться после психоэмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Она представляет собой сочетание как техник, способствующих глубокой релаксации мышц, так и различных способов, позволяющих изменить состояние сознания и достичь состояния сна. Если более детально, то используется несколько различных техник для качественного расслабления мышц, выстроенных в определённой последовательности с одновременным формированием в теле ощущений, помогающих . Как известно, у многих людей существуют так называемые мышечные зажимы или зоны хронического напряжения мышц, которые перестают замечаться и вносят существенный вклад в появление чувства внутреннего напряжения и дискомфорта. При осознанном избавлении от зажимов человек становится более спокойным, лучше и быстрее отдыхает и восстанавливает силы.

Что касается изменения состояния сознания, то в методике использованы техники и приёмы, применяемые психотерапевтами для наведения состояния транса, которое близко ко сну и легко в него переходят. Человек учится сам погружать себя в изменённое состояние. Разработана авторская последовательность шагов и предлагаются разнообразные подходы для достижения этих эффектов.

Ввиду того, что предлагаемые приёмы дают возможность осознанно устранять излишнюю мозговую активность, возникает эффект более полного и быстрого отдыха.

Таким образом, методика использует оба канала влияния на организм: с одной стороны через тело, с другой на нервную систему непосредственно.

Техники подобраны из различных направлений современной психотерапии и организованы таким образом, чтобы пользователь мог подойти к проблеме бессонницы с разных сторон и имел сразу целый набор инструментов для изменения своего состояния. Человек, овладевший приёмами, предлагаемыми методикой, получает навыки управления процессом засыпания.

Обучение построено в виде тренинга для отработки предлагаемых техник, где разработана процедура пошагового их изучения. Они достаточно просты и могут быть усвоены достаточно быстро.

Для достижения заявленных эффектов не обязательно использовать все техники. Каждая из них может применяться изолированно или в какой-либо комбинации.

По мере наработки навыков достижение эффектов может значительно ускоряться, время засыпания может сокращаться до нескольких минут и менее.

Эти навыки могут быть применены не только для улучшения сна, но и для достижения спокойного состояния при перевозбуждении нервной системы.

Ограничением методики, очевидно, является то, что она не может быть использована пациентами с выраженными психическими расстройствами.

Для людей, нуждающихся в нормализации сна, и не имеющих возможности обучаться предлагаемым техникам, можно дать несколько простых и полезных советов. Для многих характерны типичные места возникновения хронических мышечных зажимов: шея и воротниковая зона, кисти и пальцы рук, ступни и пальцы ног. Тщательный глубокий массаж этих зон может заметно улучшить качество сна, так как снимается хроническое , которое является собственным внутренним раздражающим фактором, мешающим организму восстанавливаться. Как известно из классического массажа, существуют релаксирующие и стимулирующие его виды. Для достижения эффекта релаксации массирующие движения должны быть медленными и глубокими. Полезно использовать такие приёмы как растирание и разминание, чтобы наиболее полно и глубоко расслабить спазмированную мускулатуру и успокоить нервную систему. Так как глубокий массаж даёт максимальную релаксацию, что максимально успокаивающе влияет на нервную систему. С другой стороны медленный ритм массирующих движений постепенно переводит мозг в более спокойное состояние.

Достаточно большое число людей для засыпания когда-либо использовали технику «счёта слонов» (овец и т.д.). И далеко не все достигали желаемого результата. Следует разобраться, что собственно происходит, когда это практикуется и какие эффекты должны возникать. Как известно, все люди постоянно что-то себе проговаривают, тем самым влияя на своё состояние, осознают это они или нет. Такой внутренний диалог является частью нормальной активности нашего сознания. Мозг при проговаривании воспринимает информацию, идущую по двум каналам: вербальному, когда воспринимается смысл сказанного; а также не вербальному, когда регистрируются аналоговые сигналы, такие как ритм сообщения, интонации, громкость и т.п. Принято считать, что вербальная (смысловая) часть сообщения усваивается преимущественно доминантным полушарием мозга, аналоговая — недоминантным или образным. Таким образом, мозг одно сообщение воспринимает как две независимые команды. Однако часто бывает, что эти команды противоречат друг другу. Так, например, когда человек, желая заснуть, начинает считать слонов и делает это с раздражёнными интонациями, то мозг получает следующие команды: с одной стороны монотонность информации по вербальному каналу ( , три слона и т.д.) усиливает процессы торможения в мозге; с другой стороны по не вербальному каналу раздражённые интонации стимулируют в мозге возбуждение. В таком случае, человеку трудно рассчитывать на приятное и быстрое засыпание, вместо того, чтобы заснуть он наоборот себя будит. Поэтому хочется порекомендовать выполнять эту технику так, чтобы по обоим каналам в мозг поступала одинаковая информация. Например, с постепенным всё большим замедлением скорости счёта и использовать как можно более спокойные внутренние интонации. Тогда засыпание будет более быстрым и комфортным.

Известно, что ощущение «хочу спать» во многом зависит от тонуса глазодвигательных мышц, а также мышц лица и шеи. Существует способ искусственного создания ощущения усталости глазодвигательных мышц, что, как правило, усиливает желание спать. Для этого нужно поднять глаза вверх, свести их вовнутрь (направление взгляда примерно на центр лба) и удерживать в таком положении. Через несколько секунд появляется чувство сонливости.

Также существует следующая техника: нужно максимально расслабить мышцы лица и глотки, глаза вниз и вовнутрь; несколько минут практики дают чувство успокоения, ускоряют отдых. Эту технику удобно использовать не только перед сном, но и в течение рабочего дня во время коротких перерывов для более быстрого восстановления работоспособности.

Предлагаемая методика состоит из большого количества простых и более сложных приёмов, которые в совокупности дают возможность человеку быть более автономным и более независимым по отношению к внешним неблагоприятным факторам, помогая влиять на балансировку внутренних процессов, улучшая качество сна и отдыха, успокаивая нервную систему, и таким образом повышая защитные силы организма и улучшая качество жизни. Хочется надеяться, что технологии, дающие людям возможность использовать собственные внутренние ресурсы для собственного блага, займут причитающееся им место и будут приносить пользу наряду с другими, уже существующими подходами.